10 jednoduchých vedeckých krokov na získanie dokonalých brušných svalov

Hľadáte 10 jednoduchých vedecky podložených krokov, ako získať dokonalé brušné svaly? Dostali ste sa na správnu stránku.

Túžba mať dokonalé brušné svaly je niečo, čím si v živote prejde mnoho ľudí. Iba malé percento ľudí je však dostatočne dôsledných a motivovaných, aby sa tam dostali. Nižšie sa dozviete o krokoch, ktoré musíte urobiť, aby ste si zaistili, že môžete získať vytúžený šesťbalenie brušných svalov.

Zdroj: estoymhrb na Pexels

Tu sú základné kroky, ktoré Max Postternak urobil, aby získal ideálne brušné svaly. Využitím svojich rozsiahlych znalostí a skúseností, Max poskytuje definitívny plán na podporu pozoruhodného zväčšenia a definovania brucha.

max posternak je zakladateľom posun gravitácie s viac ako 5,5 mil predplatiteľov youtube, Hoci sa väčšinou zameriava na tipy na chudnutie, je aj kondičným trénerom, ktorý vie, ako si vylepšiť postavu.

10 jednoduchých vedeckých krokov na získanie dokonalých brušných svalov

Maxove cenné poznatky, ktoré sú známe svojimi odbornými znalosťami v oblasti fitness a chudnutia, sú vašou vstupenkou k dosiahnutiu dokonalých brušných svalov, po ktorých ste vždy túžili.

1. Začnite na Lean Journey: Aby ste odhalili vytúžené brušné svaly, je dôležité znížiť nadbytočný telesný tuk. Aj keď oddane zapájate svoje jadrové svaly, hrubá vrstva tuku môže zakryť vaše ťažko nadobudnuté výsledky. Kľúčom je vytvoriť si kalorický deficit, ktorý umožní vášmu brušnému tuku vystupovať zospodu. Zatiaľ čo muži sa zvyčajne zameriavajú na percento telesného tuku 12 %, ženy sa môžu zamerať na približne 19 %, hoci tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov.
2. Rozvíjajte brušné svaly: Chudnutie je prvým krokom, ale ako každá svalová skupina, aj vaše brušné svaly potrebujú stimuláciu, aby rástli. Max zdôrazňuje dôležitosť progresívneho preťaženia – princíp, ktorý je univerzálne použiteľný pre rast svalov. Zatiaľ čo cviky na brucho s vysokými opakovaniami majú svoje miesto, začlenenie odporu a zameranie sa na rozsah 8-12 opakovaní s prídavnými závažiami môže výrazne zvýšiť váš pokrok.
3. Využite silu vyšších predstaviteľov: Aj keď je dôležité uprednostňovať ťažké váhy, nezanedbávajte silu cvikov s vysokým počtom opakovaní. Tieto brušné súpravy s vlastnou váhou si odložte na koniec tréningu, po náročných cvičeniach, ako sú brušáky, kľuky a príťahy.
4. Vyskúšajte cvičenia na izoláciu brucha: Max odporúča izolačné cvičenia, aby ste sa konkrétne zamerali na vaše brušné svaly. Zložené pohyby sú cenné pre celkový rozvoj svalov, ale ak chcete získať skvelé brušné svaly, vyberte si cvičenia, ktoré sú priamo zamerané na túto oblasť. Štúdie ukázali, že aktivácia brušných svalov je obmedzená počas zložených cvikov, ako sú zadné drepy a cvaky.
5. Diverzifikujte prácu nad rámec statickej ab: Hoci dosky majú svoje miesto, nemusia predstavovať výzvu potrebnú na efektívne zapojenie vášho jadra. Max nabáda k výberu náročnejších cvikov, ktoré sú vhodne zamerané na brušné svaly. Napríklad plank s dlhou pákou aktivuje horné, spodné a šikmé svaly efektívnejšie ako tradičný plank.
6. Uprednostnite dynamické tréningy brucha: Dynamické cviky na brucho zaujmú titulky v Maxovej stratégii. Vysvetľuje, že tieto pohyby zahŕňajúce kontrolovaný pohyb prekonávajú izometrické držania kvôli oddelenej excentrickej a koncentrickej fáze. Dynamický prístup umožňuje väčšie preťaženie svalov, čím prispieva k rastu svalov.
7. Oblasť na priamom abdominis: Vaša snaha o „six-pack“ postavu sa sústreďuje okolo priameho brušného svalu. Zatiaľ čo šikmé svaly sú viditeľné, pravé brušné svaly sú zakorenené v cielenom rozvoji priameho brušného svalu. Max odporúča zamerať sa na cvičenia, ako sú kľuky a variácie zdvíhania nôh, aby ste posilnili tento dôležitý sval.
8. Realistické očakávania pre brušný tuk: Je dôležité si uvedomiť, že samotné intenzívne cvičenie brucha zázračne neodstráni brušný tuk. Vstrebávanie telesného tuku je holistický proces a zmeny sa môžu v určitých oblastiach, vrátane brucha, objavovať postupne. Kľúčom zostáva konzistentnosť vo výžive a cvičení.
9. Udržujte kalorický deficit: Zostať v kalorickom deficite je dôležité pre chudnutie, no pamätajte, že váš metabolizmus sa môže časom prispôsobiť. Pravidelne vyhodnocujte a rekalibrujte svoj príjem kalórií, aby ste zaistili neustály pokrok. Rastúce potreby vášho tela môžu z času na čas vyžadovať úpravu vášho kalorického plánu.
10. Prijmite úlohu proteínov: Proteín predstavuje základný kameň budovania svalov. Max zdôrazňuje dôležitosť konzumácie aspoň 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Poskytnutím základných stavebných kameňov proteín podporuje rast svalov a urýchľuje vašu cestu k dokonalým brušným svalom.

Odborné poradenstvo Maxa Posternaka poskytuje holistický prístup k zhmotneniu balenia šiestich snov. Pozrite si video nižšie, aby ste sa ponorili hlbšie do jeho komplexných rád a získali podrobné pochopenie týchto desiatich dôležitých krokov na vašej ceste k dosiahnutiu dokonalých brušných svalov.

Ako dlho bude trvať, kým sa zobrazí váš šesťbalenie?

8 skvelých základných cvičení, ktoré môžete robiť doma

5 spôsobov progresívneho preťaženia pre rast svalov, ktoré môžete teraz vyskúšať

Najdôležitejšie faktory pre budovanie svalov okrem konzumácie bielkovín

Top 5 najlepších potravín na chudnutie na bruchu

ako zvýšiť metabolizmus

Výživa hrá dôležitú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní kondície. Tu je niekoľko dôvodov:

1. Palivo pre telo: Správna výživa poskytuje vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na to, aby vás poháňalo počas tréningov a iných fyzických aktivít.
2. Rast a oprava svalov: Adekvátny príjem bielkovín je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalového tkaniva. Konzumácia správnych druhov a množstva bielkovín môže pomôcť podporiť rast svalov a pomôcť pri regenerácii po tréningu.
3. Energetická rovnováha: Udržiavanie zdravej rovnováhy makroživín (sacharidov, bielkovín a tukov) je dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti a podporu fyzickej aktivity.
4. Absorpcia živín: Konzumácia rôznych potravín bohatých na živiny môže pomôcť zabezpečiť, aby vaše telo bolo schopné absorbovať a využívať vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na správne fungovanie.
5. Celkové zdravie: Kompletná strava, ktorá obsahuje rôzne plnohodnotné potraviny, môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a podporovať celkové zdravie, ktoré je nevyhnutné pre optimálnu kondíciu.

Stručne povedané, správna výživa je nevyhnutná na dosiahnutie a udržanie fitness cieľov, pretože poskytuje palivo, živiny a energiu potrebnú na podporu fyzickej aktivity a celkového zdravia.

Len 5 cvikov, ktoré potrebujete, aby ste vyzerali ako super Jacked

Ako okamžite urobiť najväčšiu viditeľnú zmenu vo svojom tele

Koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste stratili tuk?

Strata brušného tuku môže priniesť veľa výhod pre vaše celkové zdravie a pohodu. Tu sú niektoré z výhod:

• Znižuje riziko chronických ochorení: Brušný tuk je spojený so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a určité typy rakoviny. Strata brušného tuku môže pomôcť znížiť riziko týchto ochorení.
• Zlepšite citlivosť na inzulín: Brušný tuk môže ovplyvniť citlivosť na inzulín, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu. Strata brušného tuku môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe cukrovky 2. typu.
• Zvyšuje metabolizmus: Tuk na bruchu môže spomaliť váš metabolizmus, takže je ťažšie schudnúť. Strata brušného tuku môže pomôcť naštartovať váš metabolizmus, čím vám uľahčí spaľovanie kalórií a chudnutie.
• Zlepšuje zdravie srdca: Brušný tuk môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a iných problémov súvisiacich so srdcom. Strata brušného tuku môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko týchto problémov.
• Zvyšuje hladinu energie: Nosenie extra brušného tuku môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a letargickí. Strata brušného tuku môže zvýšiť hladinu energie a zlepšiť celkovú kvalitu života.

Celkovo môže zníženie brušného tuku poskytnúť mnoho výhod pre vaše zdravie a pohodu, vrátane zníženia rizika chronických ochorení, zlepšenia citlivosti na inzulín, zrýchlenia metabolizmu, zlepšenia zdravia srdca a zvýšenia energetickej hladiny.

8 tipov na prirodzené zvýšenie testosterónu

Len 8 cvičení s vlastnou váhou, ktoré potrebujete na rýchle budovanie svalov