Ako môžete vedieť, či ste fit alebo nie? Alebo aspoň dosť fit alebo nie? A ako zistíte, či sa vaša kondícia zlepšuje?
Musíte sa otestovať. A hoci sa väčšina ľudí nezúčastnila hodnotenia kondície od ich stredoškolského prezidentského testu fyzickej zdatnosti, je dobré občas skontrolovať svoj pokrok.
„Je veľmi dôležité vedieť, že to, čo robíte, funguje,“ povedal Matt Fitzgerald, tréner a autor knihy „Run Like a Pro (Even If You're Slow).“ „Potom môžete opraviť svoje činy, ak to, čo robíte, nefunguje.“
V skutočnosti niektorí odborníci tvrdia, že testovanie sa každé tri až šesť mesiacov vám môže povedať viac o vašej kondícii, než pohľad na váš denný výkon, ktorý sa často výrazne líši. Zatiaľ čo kondíciu možno merať a vyjadrovať mnohými spôsobmi, tu sú tri testy určené na sledovanie sily a kardiovaskulárnej kondície, ktoré možno vykonať s malým alebo žiadnym vybavením.
skok dopredu
, Cooperov test na kardiovaskulárne zdravie
Mŕtvy visieť
väčšia sila úchopu Súvisí so zníženým výskytom kardiovaskulárnych a respiračných ochorení, rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin. Táto korelácia je taká silná, že skupina odborníkov nedávno vyzvala, aby sa s ňou zaobchádzalo ako so systémom zdravotnej starostlivosti. Ako merať celkové zdravieAko krvný tlak alebo srdcový tep.
Sila úchopu nie je dôležitá len pre nespočetné množstvo každodenných úloh, ako je otváranie pohárov a prenášanie potravín, ale je aj dobrým meradlom vašej celkovej sily. „Keď trénujete a zlepšujete zvyšok svalovej kondície, mala by sa spolu s tým zvyšovať aj sila úchopu,“ povedal Luke Baumgartner, odborník na testovanie záťaže na univerzite v Memphise.
Na vykonanie testu budete potrebovať iba vyťahovaciu tyč a stopky.
Ako interpretovať svoje výsledky
Matthias Sorensen, cvičebný fyziológ z Human Performance Center na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, uviedol, že za vstupnú úroveň pre mužov by sa malo považovať časové obdobie od nula do 30 sekúnd. 30 až 60 sekúnd možno považovať za mierne a viac ako 60 sekúnd za pokročilých. Pre ženy pán Sorensen povedal nula až 20 sekúnd pre začiatočníkov, do 40 sekúnd pre stredne pokročilých a nad 40 sekúnd pre pokročilých.
Ako zlepšiť silu úchopu
Ak sa vám vôbec nedarí visieť na príťahovej tyči alebo nemáte prístup k príťahovej tyči, môžete si otestovať silu úchopu aj s farmárskym prenášaním, pričom v každej ruke držíte činku alebo kettlebell. Zahŕňa zdvíhanie a chôdzu. Začnite s čímkoľvek, čo dokážete zdvihnúť po dobu 90 sekúnd – a zvyšujte váhu, keď budete silnejší. Pán Sorensen povedal, že celkom dobré skóre pre mužov a ženy je zdvihnúť 70 percent svojej telesnej hmotnosti po dobu 90 sekúnd.
Pretože sa váš úchop zlepší s vašou celkovou silou, môžete ho rozvíjať aj cvičením s voľnými váhami, s činkami, činkami alebo kettlebellmi.
cooperov test
aeróbna kondícia súvisiaci s dlhovekosťou A nízke hladiny srdcových chorôbÚmrtnosť zo všetkých príčin a rakovina.
Najlepším spôsobom, ako to zmerať, je otestovať si VO2 max alebo koľko kyslíka vaše telo spotrebuje počas cvičenia. Zvyčajne to znamená ísť do laboratória a cvičiť až do vyčerpania.
Ale môžete si to domyslieť Na vlastnú päsť S Cooperovým testom.
Ako interpretovať svoje výsledky
Získanie maximálneho odhadu VO2 vyžaduje trochu matematiky. Vezmite svoju vzdialenosť (v míľach), vynásobte ju 35,97 a potom odpočítajte 11,29. Toto je váš odhad maximálneho VO2. K tomu môžete pridať aj svoju vzdialenosť online kalkulačka A Porovnajte svoje výsledky Proti ľuďom vašej vekovej kategórie.
Napríklad 1,5 míle za 12 minút zodpovedá VO2 max približne 43. To by bolo vynikajúce skóre pre 65-ročného muža, dobrý vo veku 45 rokov a priemerný vo veku 25 rokov. Pre ženu by bolo skóre 35 vynikajúce vo veku 65 rokov, dobré vo veku 45 rokov a priemerné vo veku 25 rokov.
Ak chcete vedieť viac o svojej vekovej skupine, skontrolujte tu,
Ako zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie
Ak chcete zlepšiť svoje skóre, p. Fitzgerald odporúča mierne zvýšiť to, čo odborníci nazývajú váš tréningový objem alebo počet tréningov v typickom týždni. Napríklad namiesto behania trikrát týždenne si choďte zabehať štyrikrát, ale s nízkou intenzitou namiesto strednej intenzity. Potom asi raz týždenne prepnite na kratšie behy s vyššou intenzitou. Dodáva, že tráviť viac tréningového času v pomalšom tempe znamená, že sa vaše telo môže úplne zotaviť pred ďalšími pretekmi, čo vedie k lepšiemu celkovému výkonu.
Takto, keď príde čas na zvýšenie rýchlosti, „máte viac čo dať a z toho stretnutia získate viac,“ povedal pán Fitzgerald.
doska
Silné jadro môže zabrániť zraneniam, znížiť bolesti chrbta a pomôcť vám lepšie športovať. otestujte svoju jadrovú silu Ide o jednoduché načasované držanie dosky.
Na vykonanie tohto testu potrebujete iba rovný povrch. Ale jogamat môže urobiť to pohodlnejšie.
Ako interpretovať svoje výsledky
Pán Baumgartner povedal, že dobrým cieľom pre mužov a ženy v akomkoľvek veku je držanie dosky. aspoň minútuViac ako tri minúty sú výnimočné.
Pán Baumgartner povedal, že ak nemôžete robiť plank ani minútu, je najlepšie začať pracovať na svojej základnej sile.
Ako zlepšiť svoju jadrovú silu
Ak chcete posilniť svoje jadro, začnite tým, že nájdete maximálnu dobu držania. Potom urobte dve až tri série chytov na planku niekoľkokrát týždenne, pričom si pridajte 5 až 10 percent času na každú, kým nedosiahnete konzistentne jednu minútu, povedal pán Sorensen. Potom postupne zvyšujte čas, aby ste ďalej zvýšili svoju silu.
Môžete začleniť drepy, kliky a mostíky do svojho tréningu dvakrát až trikrát týždenne, aby ste zlepšili svoju základnú silu, alebo skúste aktivity ako bicyklovanie, jazda na kajaku, tanec, hodiny na barre alebo plávanie.
Bez ohľadu na váš výsledok je dôležité, aby ste sa nesústredili len na svoje skóre, povedal pán Baumgartner. Ide o to, aby ste sa neustále testovali a sledovali zlepšenie.
„Výsledky nie sú súdom nad vami, je to snímka v čase,“ povedal.
Hillary Achour je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá píše články o zdraví a kondícii.
