Činnosť číslo 1 na zníženie rizika demencie

Ak ste niekedy sledovali, ako milovaný človek bojuje s demenciou, viete, že je to veľmi ťažká skúsenosť ako pre človeka s týmto stavom, tak aj pre jeho blízkych. Demencia nie je špecifická choroba; Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) hovorí, že je to „všeobecný termín pre zhoršenú schopnosť pamätať si, myslieť alebo robiť rozhodnutia, ktoré narúšajú každodenné činnosti.“ V roku 2014 CDC odhadlo, že približne 5 miliónov dospelých vo veku nad 65 rokov má demenciu a predpokladá, že tento počet sa v nasledujúcich desaťročiach dramaticky zvýši. Hoci sa máme ešte veľa čo učiť, výskumy naznačujú, že obmedzenie jednej činnosti stojí za to, aby sa znížilo riziko demencie. Rozprávali sme sa s dietológmi, aby sme sa podelili o to, čo je táto aktivita, ako zvyšuje riziko demencie a ako urobiť zmeny, ktoré pomôžu tomuto stavu predchádzať.

Akú aktivitu je potrebné obmedziť, aby sa znížilo riziko demencie?

Ak chcete znížiť riziko demencie, najlepšie urobíte, ak obmedzíte sedavé správanie. Akýkoľvek druh aktivity pomáha, pretože sedavý spôsob života je spojený so zvýšeným rizikom demencie a iných chronických ochorení. Wan Na Chun (ona/jej), RDN„Výskumy ukazujú, že cvičenie je ochranným faktorom pri týchto ochoreniach, vrátane demencie,“ hovorí nutričná špecialistka, registrovaná dietologička.

Napríklad štúdia v roku 2023 Journal of the American Medical Association (Jama) Zistila sa významná súvislosť medzi sedavým správaním a rizikom demencie u starších dospelých. Štúdia v roku 2020 translačnú psychiatriu Dosiahli podobné výsledky.

Ako sedavý spôsob života zvyšuje riziko demencie?

Ako už viete, výskum našiel súvislosť medzi sedavým správaním a rizikom demencie, ale prečo toto spojenie existuje? „Aj keď existuje silná súvislosť medzi rizikom demencie a sedavým správaním, je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je vzťah kauzálny alebo asociatívny,“ hovorí Chun. Inými slovami, väčšina štúdií ukázala, že starší dospelí, ktorí boli počas života viac sedaví, mali vyššiu mieru demencie. Tieto štúdie však boli pozorovacie; Neboli to štúdie experimentálneho štýlu, ktoré by mohli dospieť k záveru, že sedavé správanie Dôvod Šialenstvo.

Ako už bolo povedané, výskumníci majú určité predstavy o tom, prečo je sedavý životný štýl spojený s vyššou mierou demencie. Sharon McCaskill, MA, RDNThe Helpful GF: Zakladateľ bezlepkového života s dôverou vysvetľuje, že sedavý životný štýl zhoršuje prietok krvi mozgom a inhibuje produkciu základných chemikálií, ktoré podporujú mozog.

Štúdia v roku 2021 Hranice v endokrinológii zistili, že aeróbne cvičenie zvýšilo hladiny myokínového katepsínu B (CTSB) – biomarkera spojeného s kognitívnou funkciou. Keďže niektoré typy demencie sú spôsobené zníženým prietokom krvi do mozgu, fyzická aktivita je tiež užitočná, pretože podporuje zdravý prietok krvi.

Koľko fyzickej aktivity musíte urobiť?

Odporúčame dodržiavať odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, ktoré uviedli Chun a McCaskill Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA (USDHHS). Pre dospelých sú odporúčané aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity vysokej intenzity každý týždeň. Stredne intenzívna aktivita môže zahŕňať rýchlu chôdzu, zatiaľ čo aktivita intenzívnej intenzity môže zahŕňať beh. Pokyny tiež odporúčajú, aby dospelí dvakrát týždenne vykonávali aktivity na posilnenie svalov pre všetky hlavné svalové skupiny. „Tieto odporúčania prinesú dlhú cestu pri znižovaní rizika demencie, ako aj pri zlepšovaní celkového zdravia a úrovne energie,“ hovorí Chun.

Existuje niekoľko ďalších úvah pre starších dospelých. Ak máte chronický zdravotný stav, mali by ste vykonať úpravy. A ak nemôžete robiť celých 150+ minút týždenne alebo potrebujete zmeniť typ činnosti, ktorú robíte, je to v poriadku. Cieľom je pohybovať sa viac a zároveň mať na pamäti, čo je pre vás bezpečné. USDHHS navyše odporúča, aby starší dospelí zahŕňali aj tréning rovnováhy.

Aj keď sa tieto odporúčania teraz môžu zdať pritiahnuté za vlasy, každý pohyb pomáha. V prvom rade USDHHS odporúča počas dňa sa viac pohybovať a menej sedieť. V skutočnosti štúdia v roku 2021 sieť jama otvorená zistili, že akékoľvek zvýšenie fyzickej aktivity, dokonca aj malé množstvo ľahkej fyzickej aktivity, bolo spojené so zníženým rizikom demencie u starších dospelých Kórejčanov. Tiež štúdia v roku 2019 Alzheimerova choroba a demencia zistili, že len 10 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity denne súvisí s lepšími kognitívnymi funkciami u starších dospelých.

ako sa viac hýbať

Ak to čítate a myslíte si, že ste dosť sedaví, v prvom rade sa nadýchnite. Je ľahké sa dostať do stresu z toho, čo si myslíte, že by ste mali urobiť pre svoje zdravie, ale malé zmeny môžu veľmi pomôcť.

Ak sa vám v súčasnosti zdá 150 minút príliš veľa, zamyslite sa nad tým, ako si môžete nájsť menšie aktivity počas dňa. Ak máte sedavé zamestnanie, Chun odporúča, aby ste si počas dňa robili krátke prechádzky, napríklad 15-minútovú prechádzku vo vašom okolí alebo dokonca len 5-minútovú prechádzku od vášho domu. McCaskill navrhuje nastaviť časovač pohybu, ktorý vám pomôže pripomenúť si tieto prestávky.

Keď ste pripravení začleniť viac štruktúrovaných tréningov, McCaskill hovorí: „Naozaj odporúčam naplánovať si aktivitu, aby ste si boli istí, že to zvládnete. Pomôcť môže aj to, že si to naplánujete s priateľom a premeníte to na spoločenskú aktivitu.

Je tiež užitočné experimentovať s rôznymi formami cvičenia, aby ste zistili, čo vás skutočne baví. byť kreatívny. Môžete mať radi tanec, horolezectvo, beh, bicyklovanie, vzpieranie, jogu, hula hooping, skákanie cez švihadlo alebo čokoľvek iné, čo vám zvýši tepovú frekvenciu.

Spodná čiara

Mnohé výskumy ukázali, že fyzická aktivita v akomkoľvek množstve je spojená so zníženým rizikom demencie, zatiaľ čo sedavý spôsob života ho môže zvýšiť. Stále sa musíme veľa učiť o mechanizmoch tohto vzťahu, ale má zmysel obmedziť sedenie v našom každodennom živote, aby sa znížilo riziko demencie a chronických ochorení. Aby ste to dosiahli, nemusíte sa každý deň stresovať tým, že budete hodiny cvičiť; Dokonca aj krátke prestávky na prechádzky počas dňa pomáhajú. Možno budete chcieť vyskúšať aj toto flexibilné, kardio a silové cvičenie v sede, aby ste získali prístupné, ale efektívne cvičenie.