Ako si pripraviť zdravé raňajky

„Všetky naše jedlá sú dôležité; Nemyslím si, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo,“ povedal Dr. Starr. Ale „spúšťa proces, aby naše telá fungovali správne“.

Zamerajte sa na kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov

Na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi, energie a sýtosti až do ďalšieho jedla dokonalá rovnováha Bielkoviny, vláknina a nenasýtené tuky sú dôležité pri raňajkách, hovorí Lauren Harris-Pincus, registrovaná dietológka v New Jersey.

To zhruba znamená najmenej 20 gramov bielkovín, 8 až 10 gramov vlákniny a 10 až 15 gramov nenasýtených tukov, čo predstavuje celkovo asi 300 až 350 kalórií, povedala pani Harris-Pincus.

Ale je dôležité nepozastavovať sa nad číslami, povedala Alice H. Lichtenstein, profesorka vedy o výžive a politiky na Friedmanovej škole pre výživu a politiku na Tufts University.

vaše nutričné ​​potreby Bude závisieť od vašej hmotnosti, úrovne aktivity, veku a zdravotného stavu, povedal Dr. Lichtenstein.

Ešte dôležitejšie je podľa nej zamerať sa na to, čo vás baví a vďaka čomu sa cítite nabití energiou a nasýtením. „Toľkokrát sme sa snažili dať ľuďom vzorec,“ povedala, „a keď sa pozriete na vzorce stravovania a skóre v Amerike, nie sme na tom z hľadiska kvality stravy tak dobre.“

„Tak aké sú ideálne raňajky?“ Povedal Dr. Lichtenstein. „To je to, čo funguje najlepšie pre vaše telo.“

Zvýšenú pozornosť venujte bielkovinám

Pani Harris-Pincusová povedala, že pri plánovaní ranného jedla je potrebné uprednostniť bielkoviny. To znamená, že mnohí Američania konzumujú viac ako dostatok bielkovín na celý deň, ale oni často nemajú dostatok raňajok —a namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov alebo iných uhľohydrátov, ako sú bagety, pečivo alebo energetické tyčinky.

Ak uprednostňujú bielkoviny, hovorí Dr. Starr, často si vyberajú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je slanina alebo klobása, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Vaše telo potrebuje bielkoviny na udržanie svalovej hmoty, metabolizmu a fyzickej sily (okrem iného), povedala pani Harris-Pincusová, ale na tieto účely je najlepšie konzumovať len asi 25 až 35 gramov bielkovín na jedlo. Ak skonzumujete príliš veľa bielkovín naraz, vaše telo ich buď využije ako energiu, uloží ako tuk, alebo vylúči.

Takže ak „vynecháte raňajky alebo nebudete jesť bielkoviny na raňajky“, povedala pani Harris-Pincus, „prídete o túto príležitosť, pretože neskôr nemôžete zdvojnásobiť príjem bielkovín.“

Nezabúdajte na „nedostatky“ živín

vápnik, vitamín Dobsahuje draslík a vlákninu Bežne nazývané „nedostatkové“ živinyJe to preto, že ľudia v Spojených štátoch sa ich často nevedia nabažiť, povedala pani Harris-Pincusová.

V priebehu času môže nedostatok takýchto živín viesť k rôznym problémom, vrátane: slabé kosti, zlé zdravie čriev A vysoký krvný tlak,

Stáva sa však, že mnohé zdravé raňajky v Spojených štátoch sú nabité týmito živinami.

Väčšina obohateného kravského mlieka obsahuje vápnik, vitamín D a draslík; Väčšina obohatených cereálií obsahuje vitamín D (len si vyberte takú, ktorá má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah pridaných cukrov); Banány, citrusy a mnohé sušené ovocie obsahujú draslík; A ovos je bohatý na vlákninu.

„Takže keď premýšľate o celozrnných cereáliách a mlieku s nejakým ovocím, skutočne to kompenzuje tento nedostatok živín,“ povedala pani Harris-Pincus.

Pripravte si raňajky, čo chcete

Nemusíte sa obmedzovať na štandardné raňajky, aby ste ráno dostali zmes živín, hovorí Josephine Connolly-Shunan, riaditeľka výživy v Stony Brook Medicine.

„Akákoľvek celistvá, rastlinná potravina bude mať veľa fytonutrientov,“ hovorí, „čo sú antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením.“

Tieto potraviny obsahujú aj vlákninu, ktorá vám pomáha zostať sýty a podporuje zdravie čriev.

Káva a čaj môžu tiež poskytnúť nejaké antioxidanty a môžu byť súčasťou výživných raňajok, povedala Dr. Connolly-Shunan – len to nepreháňajte s cukrom alebo smotanou.

Amanda Sauceda, registrovaná dietológka v Long Beach v Kalifornii, je zástancom rozšírenia raňajok tak, aby zahŕňali čokoľvek, čo môžete jesť kedykoľvek počas dňa.

„Nerada raňajkujem, ale nenávidím, ako sa moje telo cíti, keď ich nejem,“ povedala.

Jej ranné jedlo je často verziou večere z predchádzajúcej noci, čo môže byť čínske jedlo alebo grilované kura a zelenina.

„Bolo známe, že som zjedla čokoľvek, čo sme mali večer predtým, zabalila som to do tortilly a urobila burrito,“ povedala. „Stále dostávam svoju skupinu jedál, aj keď to nie je to, čo tradične jedávaš na raňajky.“

Doktor Connolly-Shunan povedal, že je dôležité venovať sa času a vychutnať si jedlo. Jedz, keď si hladný, prestaň, keď si plný, povedal.

A raňajky nemusia byť nevyhnutne prvou vecou ráno. „Ak sa zobudíte a idete na cvičebnú hodinu o 7:30, je pravdepodobnejšie, že si dáte pár súst, ak ste hladní, choďte do triedy a vráťte sa a dojedzte raňajky,“ hovorí Dr. povedal Connolly-Shunen. „Čokoľvek ti vyhovuje.“

buďte kreatívni s receptami

Mnohé z nápadov na raňajky, ktoré odborníci na výživu odporúčajú, sa dajú ľahko pripraviť, sú výživné a chutné. Tu je niekoľko možností, ako začať:

• celozrnná pšenica raňajkové burrito So zmesou vajec a bielkov, syra, fazule a salsy

• oceľový rezaný ovos alebo obilniny s vysokým obsahom vlákniny S mliekom, srvátkovým proteínovým práškom, mandľami alebo vlašskými orechmi a nakrájaným vodným melónom

• tofu škrabance S odstredeným syrom mozzarella, zeleninou, avokádom a celozrnným toastom