Áno, prerušovaný pôst funguje. Na čo čakáš?

Pokiaľ ide o výživu a stravu, všetci hľadáme skratky. Veľa z nich vedie Mňam diéty„Plány bez výhod a príliš veľa drahého cvičebného vybavenia alebo členstiev zostali nevyužité. Ako teda zapadá jeden z prerušovaných pôstnych a vriacich stravovacích trendov do tohto sveta? To nie je výstrelok. Veda je sľubná, má dlhú históriu a keď bude čeliť trpezlivosti a ohľaduplnosti, môže skutočne spaľovať tuky, podporovať chudnutie a zlepšovať celkové zdravie. Iste, budú aj obete. Tu je príklad, ako sa vyrovnať s prerušovaným pôstom a čo možno očakávať.

Výhody prerušovaného pôstu

a štúdium Cvičenie, publikované vlani v decembri v New England Journal of Medicine, sumarizuje desaťročia cvičenia, pri ktorých sa zistilo, že prerušované hladovanie vedie k chudnutiu a zlepšuje krvný tlak, cholesterol, príznaky astmy a riziko kardiometabolických ochorení. Menej definitívne dôkazy, napríklad klinické štúdie, naznačujú, že pôst môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu u pacientov s cukrovkou 2. typu, zlepšiť chirurgické výsledky znížením poškodenia tkanív, nástupom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby Môže oddialiť, zmierniť príznaky roztrúsenej sklerózy a zabrániť rastu nádoru. . V štúdiách na zvieratách sa zistilo prerušované hladovanie, ktoré malo znižovať stres tela, znižovať rast nádorov a zmierňovať príznaky. Skleróza multiplex a zmierňuje kognitívne príznaky po poranení mozgu.

Ako to teda funguje? Keď jeme pravidelne, telo sa spolieha na glukózu, jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v sacharidoch na energiu. Keď sa postíme, glukóza opustí zásobu a núti telo produkovať triglyceridy, druh tuku, pre energiu. „Zakaždým, keď budete jesť, doplníte zásoby glukózy v pečeni.DR. Hovorí Mark Matteson Profesor neurovied na Univerzite Johnsa Hopkinsa a autor štúdie NEJM. Tento prepínač trvá asi 10 až 12 hodín. Každú hodinu potom sa tuk rozkladá na ketolátky, ktoré dodávajú mozgu energiu. Tento metabolický prepínač má veľa účinkov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.

Príbeh pokračuje

Mattson hovorí, že väčšina rakovinových buniek závisí od glukózy, takže spoliehanie sa na ketóny v tele môže pripraviť rakovinové bunky o energiu a inhibovať rast nádoru. V súčasnosti prebiehajú u pacientov klinické skúšky prerušovaného hladovania Rakovina prsníka, vaječníkov, prostaty, endometria, mozgu a hrubého čreva a konečníka. A štúdie na zvieratách zistili, že pôst môže znížiť rast nádoru a Zlepšenie reakcie tela na stres, ktoré Mattson hovorí, poskytuje dôvod domnievať sa, že môže zlepšiť vedľajšie účinky chemoterapie a ožarovania, ktoré sú pre telo veľmi stresujúce.

V Mattesonovom výskume na myšiach pôst aktivoval parasympatický nervový systém, na rozdiel od reakcie na boj alebo útek. To vysvetľuje pozitívny vplyv prerušovaného hladovania na riziko krvného tlaku, cholesterolu a srdcových chorôb. Parasympatický nervový systém spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak, podobne ako pri aeróbnom cvičení, hovorí Mattson. Prerušované hladovanie tiež chránilo neuróny potkanov (špecializované bunky prenášajúce informácie v mozgu) pred starnutím, čím znižovali riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby a mozgovej príhody.

V budúcnosti sa môže prerušovaný pôst použiť aj na liečbu niektorých foriem cukrovky. Nové poznatky naznačujú, že pomáha regulovať inzulín, hormón, ktorý riadi množstvo glukózy v krvi. Keď je telo citlivé na inzulín, môže rýchlo vyplaviť cukor z potravy a krvi, registrovaný dietológ a postdoktorandský výskumný pracovník na univerzite v Alabame v Birminghame. Hovorí Felicia Stagger. Pri desenzibilizácii na inzulín zostáva hladina cukru v krvi vysoká, čo môže spôsobiť problémy s očami a obličkami a viesť k cukrovke druhého typu. V štúdium U mužov s prediabetes, ktoré konzumujú rovnaké množstvo kalórií ako obvykle, ale obmedzujú jedlo na šesťhodinové okno, sa zvyšuje citlivosť na inzulín skoro počas dňa a znižuje sa krvný tlak a oxidačný stres – typ zápalu, ktorý spôsobuje základné radikály. Existuje nerovnováha medzi a antioxidantmi, ktoré môžu spôsobiť cukrovku, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, Parkinsonovu chorobu, Alzheimerovu chorobu a rakovinu.

Prečo by jedlo malo najskôr pomôcť? Stagger hovorí, že je to všetko o cirkadiánnom rytme alebo cykle spánku. Ráno sme citlivejší na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Cirkadiánny rytmus popisuje ako pokrokový systém. Vaše telo predpokladá, že bude ľahšie, a ráno zvýši svoju citlivosť na inzulín, aby sa pripravilo na deň, a zníži ho v očakávaní nočného spánku. „Stravovanie v súlade s tými dennými hodinami skutočne zosúlaďuje hodiny mozgu s hodinami tela, “hovorí Stagger.

Ako uplatňovať prerušovaný pôst

V druhej štúdii bolo obdobie pôstu ťažké – účastníci jedli všetko jedlo v šesťhodinovom okne a večeru dokončili pred 15:00, ale Stagger tvrdí, že to nie je nijak dramatické. „Všeobecne vieme, že zníženie bežného stravovacieho návyku, takže ak sa človek stravuje normálne počas 12 hodín, pravdepodobne to prinesie zníženie tohto jedla na 10 hodín. Myslím si, že viac času ako pôstneho obdobia je čas pôstu. Na úvod odporúča pretrepať večeru len o niečo skôr.

Po niekoľkých týždňoch tohto typu stravovania účastníci štúdie obmedzeného stravovania v skorom čase stratili v noci chuť k jedlu, takže je pravdepodobné, že po počiatočnom hrbení 2–4 týždňov je prerušované hladovanie relatívne ľahké na udržanie. To je možné. Ale pre ľudí, ktorí dlho bojujú bez jedla, môže cvičenie pomôcť urýchliť čas potrebný na metabolický prechod. „[Exercise] Mattson uviedol, že pečeň urýchli vyčerpanie energetických zásob a prechod na tuk. Aj keď pre mnohých ľudí je jednoduchšie vynechať raňajky a držať sa malého okienka s jedlom, Stagger tvrdí, že čakať celý deň na jedlo a potom večerať nebude až také obohacujúce, pretože by ste sa mohli líšiť od ostatných. Bude jesť spôsobom. deň.

Ak hľadáte prerušovaný pôst, ktorý vám pomôže schudnúť bez zmeny čo Jete, mali by ste vedieť, že to nie je také ľahké. Štúdia NEJM uvádza, že prerušovaný pôst je efektívny ako metóda chudnutia, cituje literárny prehľad šiestich krátkodobých štúdií. Táto štúdia Striedavé dni sa spoliehali na prerušovaný pôst, pričom účastníci každý týždeň zjedli niekoľko stoviek kalórií a trvali niekoľko dní. Je pochopiteľné, že obmedzenie celodenného jedla bude mať za následok chudnutie. Vedci však poznamenali, že tieto typy stravovacích návykov „nie sú dobre znášané“.

Stravovanie obmedzené na počiatočný čas, také prerušované hladovanie, ktoré bolo predmetom inej štúdie, v ktorej každý každý deň jedol jedlo v priebehu šiestich hodín, neschudlo, aj keď to bolo zámerne. Účastníci vyhlásili, že jesť všetko ich bežné jedlo v takom krátkom časovom období bolo ťažšie ako nejesť v noci, takže takéto správanie nemožno replikovať mimo laboratórnych podmienok. Či tak alebo onak, výsledky štúdie naznačujú „Nie je to skutočne metóda chudnutia,“ hovorí Steiger a pripomína, že ľudia, ktorí schudnú na IF asi z 1 až 2 percent svojej telesnej hmotnosti. „Hovorím o tom ako o zálohe pre ľudí, ktorí sa skutočne snažia urobiť akékoľvek ďalšie zmeny vo svojom jedálničku,“ hovorí Steiger.

Rovnako ako iné zdravé, ale ťažko udržateľné návyky, účinok prerušovaného hladovania funguje iba dovtedy, kým to urobíte. Aj keď prínosy budú viditeľné za 2–4 ​​týždne, čoskoro po ukončení pôstu sa upravia. „JaNízka návratnosť ako tričko, „hovorí Matteson a porovnáva ho s cvičením. Aj keď budete mať úžitok z akejkoľvek dĺžky prerušovaného pôstu, výhody nebudú konštantné, keď sa vrátite k normálnemu stravovaniu.“ Ak chudnete, získate ju späť rovnakým spôsobom, ako po prechode z inej diéty. Preto somF Použijete pôst, aby ste zhodili pár kilogramov a potom prestali, nič nebude udržateľnejšie, ako mať nárazovú diétu na chudnutie a obnovenie obvyklého stravovacieho režimu.

So všetkým, Prerušovaný pôst má menší účinok ako tie, ktoré vidíte pri výraznom chudnutí. A Nemôže stáť za zdravými stravovacími návykmi. „Ak sa niekto stravuje skutočne zle, pravdepodobne by mal na protest zamerať cieľ, “ Hovorí Stager. Deti, starší ľudia, tehotné ženy a ktokoľvek, kto bojuje s mravčením a očistením, by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu. Všeobecne platí, že obmedzenie jedla na kratší časový rámec naznačuje, že pasenie po celý deň bude mať určité výhody. Vyvážená a rozmanitá strava však nemôže nič nahradiť.

Súvisiace články:

Príspevok Funguje prerušovaný pôst? Objavil sa ako prvý Otcovsky.