Jeden z najlepších austrálskych osobných trénerov odhalil cvičenie, ako sa zbaviť „sedlových tašiek“ pomocou jednoduchej série cvičení, ktoré môžete robiť doma.
Rachel Attard zo spoločnosti Lean Legs so sídlom v Gold Coast zdieľala na Instagrame video, ktoré ukazuje päť jednoduchých pohybov zameraných na vonkajšie svaly stehna.
„Každé cvičenie robte 30 sekúnd a robte všetky cviky na jednu stranu pred prepnutím na druhú stranu. Absolvujte celkovo 2-3 kolá,“ vysvetlila.
Začne na všetkých štyroch a jednu nohu vysunie do strany a späť dovnútra.
Potom zopakuje pohyb, ale po vytlačení do strany narovná nohu.
Keď je na všetkých štyroch, posunie si koleno k lakťu, natiahne nohy dozadu a narovná ruky, aby sa celé jej telo posunulo dozadu.
Začína na všetkých štyroch, pričom jednu nohu posúva do strany a dozadu. Ďalej pohyb zopakuje, no po vytlačení do strany nohu narovná.
Pri ďalšom pohybe narovnala nohy diagonálne za sebou a potom ich pohybovala hore a dole.
Nakoniec pokrčí nohy a narovná chrbát, než sa presunie do výpadovej polohy – keď sú jej ruky vo vzduchu.
„Pre ďalšiu výzvu môžete pridať závažia na členky, ako som to urobila tu, ale tento tréning môžete robiť aj bez akéhokoľvek vybavenia,“ dodala.
Po tretie, kým je stále na všetkých štyroch, posunie si koleno k lakťu, natiahne nohy dozadu a narovná ruky tak, aby sa celé jej telo posunulo dozadu. Pri ďalšom pohybe narovnala nohy diagonálne za sebou a potom ich pohybovala hore a dole.
Nakoniec pokrčí nohy a narovná chrbát predtým, ako prejde do výpadovej polohy – pričom má ruky vo vzduchu.
Rachel na svojom Instagrame a blogu často zdieľa tipy na chudnutie a zdravý životný štýl a nedávno prezradila, že vysokointenzívne kardio pri 100 percentách maximálnej tepovej frekvencie nie je tajomstvom spaľovania tukov.
„Keď cvičíte, väčšina ľudí si myslí, že musíte dať cvičeniu všetku energiu, ktorú máte, a pracovať tak tvrdo, ako len dokážete,“ hovorí odborníčka na športovú výživu Rachel. povedal.
„Teória zóny spaľovania tukov však hovorí, že by ste svoje telo nemali tlačiť na 100. Namiesto toho spálite viac tuku, keď budete pracovať na 60 až 70 percentách maximálnej tepovej frekvencie.“
Rachel predtým povedala, že robenie vysokointenzívneho kardia pri 100 percentách tepovej frekvencie nie je tajomstvom efektívneho spaľovania tukov.
Rachel Attart z programu Lean Legs Program so sídlom v Gold Coast je hrdá na to, že pomáha klientom zbaviť sa prebytočného telesného tuku a hmotnosti tým najefektívnejším spôsobom; Na to ich učí „zónu spaľovania tukov“.
Rachel vysvetľuje, že k spaľovaniu tukov dochádza, keď sa sacharidy a tuk premieňajú na energiu nazývanú adenozíntrifosfát (ATP).
Telo potrebuje kyslík na premenu tuku na ATP a keď cvičíte s nízkou až strednou intenzitou, ľahšie sa vám dýcha, takže telo dostane viac kyslíka, ako keby ste cvičili s vysokou intenzitou.
„Najúčinnejšia vec, ktorú môže vaše telo urobiť počas nízkeho až stredného cvičenia, je premeniť váš uložený tuk na energiu,“ povedal.
„Najúčinnejšia vec, ktorú môže vaše telo urobiť počas nízkeho až stredného cvičenia, je premeniť váš uložený tuk na energiu,“ povedal.
‚Takže podľa teórie spaľovania tukov musíte robiť dlhšie tréningy s nízkou intenzitou, aby ste spotrebovali tukové zásoby a spálili dostatok kalórií, aby ste schudli.‘
Rachel povedala, že počas cvičenia s vysokou intenzitou spálite skôr sacharidy (glykogén) ako tuk, pretože nemáte dostatok energie na spaľovanie tukov.
„Keď cvičíte s vysokou intenzitou, vaše telo spaľuje cez vaše zásoby glykogénu a nakoniec sa môžete vrátiť späť na spaľovanie tukov v závislosti od dĺžky tréningu a množstva uhľohydrátov uložených vo vašom tele,“ dodal.
Ale ak jete pred vysoko intenzívnym tréningom (najmä ak je vaša strava bohatá na sacharidy), vaše telo spáli viac sacharidov ako tuku.
„Takže podľa teórie spaľovania tukov musíte robiť dlhé tréningy s nízkou intenzitou, aby ste spotrebovali tukové zásoby a spálili dostatok kalórií, aby ste schudli,“ povedal.
To vysvetľuje, prečo je chôdza Rachelino najlepšie odporúčanie na cvičenie – a to, čo hovorí, je kľúčom k štíhlym, tónovaným nohám.
„Chôdza je najlepšie cvičenie pre chudé nohy. To vám pomôže odstrániť prebytočný tuk z vašich nôh a budú vyzerať plochejšie,“ povedala predtým.
„Čím dlhšie cvičíte, tým viac tuku vaše telo spaľuje. Takže dlhé silové prechádzky pomôžu vášmu telu spáliť viac tuku a získať štíhlejšie nohy,“ povedal.
Rachel povedala, že vyskúšala „každý tréning pod slnkom“, ale nič nefungovalo tak dobre ako „chôdza pre celkovo štíhlejšie stehná a nohy“.
Čo hovorí váš typ postavy o tom, ako by ste mali trénovať?
Ektomorf
Ektomorfy sú zvyčajne prirodzene štíhle (ako modelky Victoria’s Secret) a majú problém s budovaním svalov.
Ak ste ektomorfný typ postavy, pravdepodobne už máte prirodzene tenké nohy. Takže vaším cieľom je budovať a udržiavať svalovú hmotu (alebo možno stratiť tvrdohlavo nízky telesný tuk).
Týmto spôsobom vaše nohy získajú tón a definíciu a vyhnete sa vzhľadu chudého tuku.
mezomorf
Mezomorfy sú veľmi atletické a rýchlo reagujú na cvičenie, čo znamená, že ľahko budujú svaly.
Dokážu veľmi rýchlo schudnúť, ale aj rýchlo pribrať. Vo všeobecnosti majú priemernú veľkosť.
Ak ste mezomorf, prehnané cvičenia ako drepy a výpady môžu ľahko viesť k bacuľatým nohám. Takže vaším cieľom je znížiť percento telesného tuku a vyhnúť sa cvičeniam, ktoré preťažujú vaše nohy.
Endomorf
Endomorfy majú prirodzene silnú stavbu a veľký rám. Dokážu veľmi rýchlo budovať svalovú hmotu a je pre nich trochu ťažké schudnúť. Nie je to však nemožné!
Ak ste endomorfný typ postavy, vaším cieľom je zamerať sa na redukciu celkového telesného tuku a úplne sa vyhnúť akýmkoľvek cvikom, ktoré vás naberú na objeme.
Racheline cvičenia pomohli tisíckam žien rýchlo vymodelovať svoje vysnívané telo
„V rokoch, keď som pracovala ako PT so ženami s rovnakým cieľom (konkrétne získať štíhlejšie nohy), to bola vždy najlepšia metóda,“ dodala.
Rachel dodala, že ranná chôdza môže viesť k dobrým výsledkom.
„Ak cvičíte kardio ráno pred jedlom, vaše telo bude mať menej glykogénu, takže vaše telo bude spaľovať viac tuku a svalov,“ povedala Rachel.
‚Menej tuku a menej svalovej hmoty sa rovná štíhlejším nohám, ale aby to fungovalo, musíte jesť menej sacharidov (nekonzumujte sacharidy pred večerou, takže vaše hladiny glykogénu sú už nízke) a musíte robiť kardio. Dlhé trvanie (viac ako 60-90 minút)“
Základom je, že existujú tri kľúčové kroky k strate svalovej hmoty a vytvarovaniu štíhlych, vyrysovaných nôh: naučiť sa typ svojho tela, získať správny typ kardia (chôdza) a jesť s miernym deficitom kalórií s nízkym obsahom sacharidov.
Kliknutím sem sa dozviete viac o zóne spaľovania tukov Tu.
