Spánok: Túžime po ňom, sledujeme ho, smútime nad jeho stratou a objímame ho. Pravidelné cvičenie môže pomôcť; Ukázalo sa, že aj malé množstvo cvičenia niekoľkokrát týždenne zlepšuje kvalitu spánku.
Ale aj intenzívne cvičenie pred spaním môže byť škodlivé. všeobecne sa neodporúčaPretože to robí naše telo aktívnym v čase, keď by sme mali odpočívať. Výskum ukazuje, že ľudia trvá dlhšie, kým zaspíA aj po cvičení je spánok narušený do hodiny po zaľahnutí.
To neznamená, že stráviť večer ležaním na gauči alebo relaxovaním pred obrazovkou je dobrý spôsob, ako ísť. Je to všetko o dosiahnutí rovnováhy – a nová štúdia naznačuje, že to môže vyžadovať len niekoľko minút aktivity každú noc.
Malá štúdia vykonaná výskumníkmi z University of Otago na Novom Zélande ukazuje, že prerušenie krátkych cvičení vo večerných hodinách – jednoduché cvičenia s vlastnou váhou len 3 minúty každú polhodinu – pomohlo ľuďom spať v priemere o 30 minút pomáha.
„Vieme, že pre mnohých z nás je najdlhšia doba neprerušovaného sedenia doma večer.“ rozprávanie Štúdiu viedla výskumníčka v oblasti sedavého správania Jennifer Gale, postgraduálna študentka na University of Otago.
„Mnohé usmernenia týkajúce sa spánku nám však hovoria, že by sme nemali vykonávať dlhotrvajúce alebo vysoko intenzívne cvičenie v hodinách pred spaním, preto sme chceli vedieť, čo by sa stalo, keby ste sa počas celého dňa opakovane venovali cvičeniu s veľmi nízkou intenzitou večer.“ Čo sa stane, ak budeme cvičiť menej času?
Polovica z 28 dobrovoľníkov strávila jeden večer nehybným sedením 4 hodiny pred spaním. Ďalší večer o týždeň neskôr 4 hodiny pred spaním 3 minúty každú pol hodinu cvičili s vlastnou váhou. Druhá skupina zmenila poradie, ale tak či onak, bola bežná noc v týždni.
Účastníci nosili akcelerometre na náramkových hodinkách, aby sledovali svoje pohyby, a cvičenia zahŕňali sedenie na stoličke, zdvíhanie holene a dvíhanie kolien v stoji s priamym predĺžením bokov nôh – zámerne jednoduché, aby tieto cvičenia nikto nemohol vykonávať doma akékoľvek vybavenie alebo veľa priestoru. Každé cvičenie prebiehalo v troch kolách po 20 sekúnd.
Účastníci jedli každý večer to isté jedlo a na kontrolu týchto faktorov sa ich čas na toaletu v prvý večer zopakoval aj nasledujúci večer.
Po pridaní týchto krátkych dávok večer ľudia spia v priemere o 30 minút dlhšie, než keby sedeli na mieste. Ale poskakovanie a pohyb nemali žiadny vplyv na to, koľkokrát sa ľudia počas noci zobudili, ani na kvalitu ich spánku.
„Tieto výsledky prispievajú k narastajúcemu množstvu dôkazov, ktoré ukazujú, že večerné cvičenie nezhoršuje kvalitu spánku, napriek súčasným odporúčaniam pre spánok naopak,“ povedal Gale a kolegovia. záver,
Pretože táto štúdia bola primárne vykonaná na mladých ženách, ktoré mali v priemere 25 rokov, výsledky bude potrebné zopakovať na väčších, rôznorodejších skupinách, kým budeme môcť povedať, aké účinné je toto ľahké večerné cvičenie pre iných ľudí.
Vedci však dúfajú, že tieto jednoduché cvičenia – alebo im podobné aktivity – sa môžu stať jednoduchšou rutinou pre ľudí a že spôsobia menšie narušenie spánku ako beh alebo bicyklovanie pred spaním.
„Podľa toho, čo vieme z iných štúdií, ak sa prejdete okolo domu, pochodujete po mieste konania alebo dokonca tancujete vo svojej obývačke, môžete dosiahnuť podobný efekt.“ Hovoria Meredith Peddie, športová vedkyňa a výskumníčka v oblasti výživy na University of Otago.
„Najdôležitejšie je pravidelne vstávať zo stoličky a hýbať telom.“
Táto štúdia bola publikovaná v roku 2014. BMJ Open Sports & Exercise Medicine,
