Zabudnite na brušáky – potrebujete len 3 cviky na brucho v stoji, 15 minút a 1 kettlebell na vybudovanie vášho jadra
Tieto tri cviky na brucho v stoji s použitím kettlebell vytvarujú a spália celé vaše jadro. Zabudnite na planky, brušáky alebo kľuky – len vy stojíte a používate jeden z najlepších kettlebellov na vzpieranie.
Ak občas radi stojíte pri cvičení brucha, máte šťastie. Cviky na brucho v stoji sú skvelé možnosti na precvičenie jadra, ak nemôžete sedieť na podlahe.
Spolu s tromi cvikmi na brucho s kettlebellom sme zaradili aj trojťahový tréning brucha v stoji, ktorý si môžete vyskúšať z domu alebo keď pôjdete nabudúce do posilňovne. Vezmite si váhu a začnime.
Cvičenie na brucho s kettlebellmi: aké sú výhody?
Budete musieť pracovať na rôznych úrovniach pohybu, aby ste si vybudovali silnejšie brušné svaly a zamerali sa na svaly tela, čo je dôvod, prečo tieto tri cvičenia vyžadujú, aby ste ovládali váhu okolo tela, nad hlavou a pri otáčaní.
Ak ste s kettlebellmi veľa nepracovali, odporúčame vám ich niekedy začleniť do vašej cvičebnej rutiny namiesto činiek a činiek. Zdvíhanie voľných váh má mnoho výhod, vrátane izolácie svalov a zlepšenia stability jadra, svalovej koordinácie a kontroly.
Posilnenie vášho jadra znamená nielen vaše brušné svaly, ale aj šikmé svaly, hlboký pás svalov nazývaný priečny brušný sval, vzpriamovač chrbtice (svaly, ktoré podopierajú vašu chrbticu), ohýbače bedrového kĺbu, gluteus a dokonca aj to, že sa zameriava aj na vašu bránicu pomocou kontrolovaného dýchania. .
Benefity kettlebellov sú mnohé a štúdie ako táto Journal of Human Kinetics Zistili ste, že kettlebelly môžu pomôcť vybudovať funkčnú silu a neuromuskulárnu silu, vďaka čomu sa budete s pribúdajúcim vekom pohybovať kvalitnejšie. Ak ste začiatočník, pozrite si aj týchto 5 najlepších cvičení s Kettlebellom pre začiatočníkov a pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte s osobným trénerom alebo kvalifikovaným lekárom.
kettlebell core rutina
Kettlebell môžete zaťažiť jedným alebo dvojitým zaťažením. Jednoduché zaťaženie bude výzvou pre rovnováhu a stabilitu a zároveň izoluje jednu stranu tela, zatiaľ čo dvojité zaťaženie vám pomôže vybudovať ťažšie váhy. Ak nie ste oboznámení s úchopmi, ktoré môžete použiť, odporúčame naučiť sa správne držať kettlebell.
fitness youtuberka sila viazaná Zdieľa tri základné cviky s kettlebell, ktoré stoja za vyskúšanie, a dali sme ich dokopy, aby sme vytvorili krátky tréning v stoji na vybudovanie vášho jadra.
1. Viazané zvončeky
Postavte sa s nohami na šírku ramien a v pravej ruke držte kettlebell. Udržujte svoje brušné svaly zapojené a postavte sa rovno. Preneste si kettlebell za chrbát a preneste si ho do ľavej ruky. Keď vám zvonček prejde pred bokmi, jemne ho pravou rukou odtlačte, aby bol pohyb za vami opäť opačným smerom. Tentokrát presuňte pravú ruku za chrbát. Keď sa závažie pohybuje dopredu, odtláčajte ho ľavou rukou atď.
2. Kettlebell 1/4 Halo
Kettlebell halo je obľúbené základné cvičenie, pretože sa zameriava aj na vaše ruky, ramená, hrudník a hornú časť chrbta. Tentokrát trochu znížte rozsah pohybu. Začnite stáť s nohami na šírku ramien a zapojte brušné svaly. Uchopte svoj kettlebell za rohy a držte ho blízko hrudníka. Lakte majte pokrčené a potom otočte závažím doprava, tesne nad hlavu. Pozastavte sa, znížte váhu nad výšku hrudníka a opakujte na druhú stranu. Predstavte si, že pri pohybe vpred vytvoríte polkruh.
3. Rotácia výpadu s kettlebellom
Zapojte zadok, štvorkolky, hamstringy, lýtka a ohýbače bokov výpadmi pri rotácii trupu. Kettlebell držte za rohy vo výške hrudníka. Nakloňte pravú nohu dopredu a položte ľavé koleno na podlahu tak, aby prsty smerovali nadol. Zložte prednú nohu s vysokou chrbticou, potom sa otočte na opačnú stranu a späť do stredu. Odtlačte prednou nohou, aby ste sa postavili, potom zopakujte na druhej strane.
Vyskúšajte 3-pohybové cvičenie s Kettlebell Ab
Ste pripravení zostaviť cvičenie s kettlebellom?
pyramída:2,4,6,8 opakovaní
lehota: 15 minút
Začnite prvým cvičením a urobte dve opakovania, potom prejdite na druhé a tretie cvičenie a urobte to isté. V ďalšom kole urobte štyri opakovania každého pohybu, potom šesť atď. Pokračujte čo najviac kôl, pričom vždy pridajte dve opakovania na cvičenie za kolo. Odpočívajte, keď potrebujete, a dodržujte 15-minútový časový limit. Cvičenie si môžete skrátiť, ak hľadáte finišer tréningu, alebo si ho predĺžiť, ak máte viac času na hranie. Vyhnite sa odpočinku počas cvičenia a ak je to možné, odložte si ho na prestávky medzi nimi.
Viac z Tomovho sprievodcu
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako vybudovať základné svaly pomocou kettlebellov.
