Všetci vieme, že dostať sa do formy a udržať sa v nej je práca. A so všetkými ostatnými tlakmi moderného života sa mnohí z nás snažia nájsť si čas, aby sa cvičenie stalo prioritou.
Našťastie vedci zistili, že aj tí najlenivejší a najodolnejší voči potu z nás môžu zmeniť naše zdravie a kondíciu tým, že urobia pozoruhodne malé kroky.
Od rutiny žmurknutia a vynechania, ktorá vás premôže, až po svižnú mesačnú prechádzku, trojminútové kúpanie v chlade alebo vŕtanie sa po dome s vysávačom, existuje mnoho spôsobov, ako sa zlepšiť s nízkou námahou. Sila, zdravie mozgu a srdca, rovnováha a dlhovekosť. To znamená, že budete mať dostatok času trafiť sa na gauč.
Vitajte v Lenivom sprievodcovi, ako zostať fit a zdravý…
Urobiť ako plameniak
Konzultačná geriatrička Dr Lucy Pollock, autorka knihy The Book About Getting Older, odporúča ráno pri čistení zubov minútu balansovať na každej nohe. Nevyžaduje sa teda žiadne členstvo v posilňovni ani súprava do posilňovne.
Dr Pollock hovorí: „Dôkazy ukazujú, že trocha silových a balančných cvičení robí veľký rozdiel.“
V skutočnosti vedci zistili, že schopnosť stáť na jednej nohe desať sekúnd bola spojená s prežitím u jedincov stredného a staršieho veku.
Správa BMJ: „Po zohľadnení veku, pohlavia a základných stavov bola neschopnosť stáť bez opory na jednej nohe desať sekúnd spojená s 84 percentným zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny počas nasledujúceho desaťročia.“
Dr Pollock hovorí: „Ak dokážete stáť na jednej nohe, je to dobré znamenie. Je to spôsob, ako nielen zlepšiť svoju silu a rovnováhu, ale overiť si, že všetko ostatné, čo robíte, má vplyv.“
Šesťdesiatsekundové silové drepy
Drepy zachovávajú svalovú hmotu a silu v štvorkolkách a hamstringoch, ale pre maximálny úžitok je dôležité udržiavať správnu formu.
Dr Pollock hovorí: „Keď robíte drepy dobre, zlepšujete silu jadra udržiavaním dobrého držania tela a vystretým chrbtom. Sú skvelé na cvičenie celého tela.“
Opäť platí, že kľúčom je konzistencia, a preto ich Dr. Pollock začleňuje do svojej rutiny na vyváženie čistenia zubov, čím sa stáva každodenným zvykom.
Minúta stačí na zmenu, pretože je to také silné cvičenie, hovorí.
Trénerka celebrít Jana Morris vysvetľuje: „Akékoľvek cvičenie s vysokou intenzitou – vrátane drepov, najmä úplných cvikov, pri ktorých idete tak nízko, ako len môžete – spôsobuje masívne narušenie svalových vlákien a absorpciu kyslíka.
Zvyšuje srdcovú frekvenciu a stimuluje produkciu ľudského rastového hormónu (HGH), ktorý pomáha tlačiť bielkoviny späť do nášho chudého tkaniva. Navodzuje metabolickú vzpruhu, ktorá trvá dlho po cvičení. Ako výsledok!
Spaľujte tuk s chilli dipom
Studené plávanie nie je pre každého, ale čo tak zostať len pár minút, aby ste využili výhody efektívnejšieho spaľovania tukov, menšieho zápalu a väčšej citlivosti na inzulín?
Dr. Susanna Soberg, dánska vedkyňa špecializujúca sa na metabolizmus a stres, má presvedčivé dôkazy, že 11 minút plávania v studenej vode (v niekoľkých krátkych dávkach) týždenne stačí.
Vysvetľuje, že chce vedieť, či je to zdravé. [she] Nie zimný plavec.
Soberg, autor Zimného plávania (áno, teraz je konvertita), hovorí, že len pár minút v studenej vode aktivuje „hnedý tuk“ v našom tele, pretože jeho účelom je spáliť energiu na generovanie tepla, ktoré nás udrží v teple.
Aká studená by mala byť táto voda? Hovorí, že aj 20 c voda je dosť studená. (More má momentálne okolo 7 °C na pobreží Suffolku – viem, ako som sa v ňom nedávno kúpal. Väčšina vyhrievaných verejných bazénov v Spojenom kráľovstve má medzi 26 a 28 °C.)
Soberg hovorí: „Keď aktivujete hnedý tuk, zvýši to vašu termogenézu – vašu schopnosť vytvárať teplo. Musí byť poháňaný cukrom a tukom z krvného obehu. Takto spaľuje kalórie.
„Ak dokážete aktivovať svoj zdravý hnedý cholesterol, môžete znížiť biely cholesterol – a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.“
A hovorí, že dlhodobé vystavenie chladu – nebojte sa, to znamená tri troj- alebo štvorminútové sedenia týždenne – vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín, čo hovorí „naozaj“. Dobrý marker na zníženie rizika chorôb moderného životného štýlu, ako je cukrovka.
Urobte 20 skokov pre zábavu
Pre silné kosti, prečo neskákať hore a dole pri sledovaní pár minút v nebi v smrti?
Podľa nedávnej štúdie z Tsukiyo University v Japonsku, 10 alebo 20 „skákacích opakovaní“ denne môže zvýšiť kostnú hmotu a silu, pretože tento náraz stimuluje rast kostí.
Podobne aj predchádzajúca americká štúdia na 60 ženách vo veku 25-50 rokov, ktoré absolvovali denný skákací program, priniesla sľubné výsledky.
Ženy vykonali desať alebo 20 zoskokov s 30 sekundovým oddychom medzi skokmi dvakrát denne počas 16 týždňov. Všetci zaznamenali nárast minerálnej hustoty bedrových kostí, ale zlepšenia skupiny s 20 skokmi boli významné (0,5 percenta) – čo sa zdá byť malé, kým si neprečítate, že kontrolná skupina stratila počas tohto času 1,3 percenta hustoty kostí.
Trochu jogy pomáha srdcu
Zabudnite na to, aby ste sa hodiny trápili v vyčerpávajúcich pózach stromov – podľa nedávnej štúdie len 15 minút dennej jogy môže znížiť krvný tlak, pokojovú srdcovú frekvenciu a kardiovaskulárne riziko.
Jóga je silná, pretože moduluje a vyrovnáva autonómny nervový systém a znižuje krvný tlak.
Dôležité je, že zahŕňa tri typy manévrov (naťahovanie, držanie pózy a záklon hlavy), hovorí Dr. Mitu Storoni, neurovedec, inštruktor jogy a autor knihy Stress-Proof.
„Krvný tlak a srdcová frekvencia sú regulované a regulované vaším autonómnym nervovým systémom,“ vysvetľuje. „Keď sa natiahnete, zvýši sa aktivita sympatiku. Keď uvoľníte tento úsek, dostanete odrazové zvýšenie parasympatickej aktivity, čo tlačí vaše telo do stavu relaxácie.
Medzitým sťahovanie a uvoľňovanie svalov, keď držíte pózu a uvoľňujete ju, zvyšuje relaxáciu a jogové polohy, ktoré zahŕňajú nakláňanie hlavy dopredu a dozadu, môžu spustiť autokorekčné mechanizmy, ktoré pomáhajú zvládať váš stres a zvyšujú tento upokojujúci účinok.
Pretože všetky tieto výhody môžete využiť tak rýchlo, po 15 minútach zrolovania podložky na jogu sa môžete cítiť dobre.
Pohybujte sa rýchlo raz za mesiac
Povzbudzujúca správa. Zdá sa, že každému, koho vidíte každý deň búšiť po chodníku, chýba nejaký trik – udržiavanie obávaného zvyku behať, plávať alebo hrať bedminton raz za mesiac je prospešné pre zdravie mozgu.
Štúdia UCL vedená doktorkou Sarah-Naomi Jamesovou zistila, že cvičenie aspoň raz za štyri týždne (počas vášho dospelého života) bolo spojené s lepšími kognitívnymi funkciami neskôr v živote.
Účinky na ochranu mozgu boli väčšie u tých, ktorí boli fyzicky aktívni jeden až štyrikrát za mesiac – ako u tých, ktorí v dospelosti často cvičili, no nepokračovali v tom.
Dôležitá je teda konzistencia – aj keď to robíte len raz za mesiac.
Osobne sa priznám, že som spokojný, v 50-ke behám menej a rozmýšľam, či to má nejaký zmysel – ale beh zvládnem raz za mesiac.
Áno, dokonca aj počet neplatnosti
Nie ste fanúšikom štruktúrovaného cvičenia? Ale milujete záhradkárčenie? Vysávate prach a často vo svojom dome? Výborne.
Výskumníci z UCL a University of Sydney našli tri alebo štyri minúty intenzívnej aktivity počas celého dňa – napríklad hranie sa s deťmi a domácimi zvieratami, nakupovanie, rýchle stúpanie po schodoch, chôdza do kopca alebo beh, aby ste stihli vlak. – Súvisí so zvýšeným rizikom predčasnej smrti zo všetkých príčin (v porovnaní s nečinnosťou).
Ako vedci poznamenávajú, ich zistenia sú v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré ukazujú, že „veľmi malé množstvo intenzívnej prerušovanej aktivity môže zlepšiť kardio-respiračnú kondíciu, ktorá predpovedá dlhovekosť“.
Dr Pollock hovorí: „Tí, ktorí strávili viac ako 15 minút týždenne vysávaním, zametaním rohoží a prebaľovaním postelí, mali v mnohých oblastiach lepšie výsledky ako tí, ktorí to robili menej ako 15 minút týždenne.“
Takže áno, považujte Henryho Hoovera za svojho nového kamaráta na cvičenie.
Dodáva: „Ľudia, ktorí robia domáce práce, sú vo všeobecnosti zdatnejší a slabší ako tí, ktorí ich nerobia.“ Pokiaľ nemáte ochorenie srdca, poznamenáva, „pre väčšinu ľudí je dýchavičnosť veľmi dobrá vec.“
„To, že si zadýchaný, ukazuje, že si dostatočne aktívny na to, aby si niečo zmenil.“
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej cvičebnej rutine sa poraďte so svojím lekárom.
