Tieto rozšírenia šetria viac wattov, ako je možné vždy zaručiť na akomkoľvek aero bicykli
Strečing vás priamo neprinúti ísť rýchlejšie, ale nepriamo môže. Ak strečing zlepšuje mobilitu a flexibilitu, môže vám umožniť držať silnejšiu alebo aerodynamickejšiu pozíciu, čím sa zlepší výkon.
Keďže jazdec má 85 % koeficientu jednotky bicykel/cyklista (CdA), je všeobecne akceptované, že pre väčšinu jazdcov je možné dosiahnuť väčšie zisky zo zlepšenia pozície ako zo zlepšenia bicykla. Amatéri. Mnohých cyklistov však brzdí nedostatok mobility.
Ale aké strečingy by ste mali robiť, ako často by ste ich mali robiť, mali by ste používať pásy a ako dlho by ste sa mali naťahovať, kým skutočne začnete jazdiť? Môže mať strečing negatívny vplyv na váš cyklistický výkon?
Na všetky tieto otázky odpovedá profesor fyziky a univerzity Tim Pigott.
Tim Pigot
Tim Pigott je lektorom na univerzite v Salforde a fyzioterapeutom, trénerom a cyklistom. Pracoval s nespočetnými elitnými športovcami vrátane britských olympijských a paralympijských hviezd. Jeho používateľské meno na X je @HP3_Tim a na Instagrame je timpigotthp3.
Na fyziologickej úrovni, čo sa stane, keď sa natiahnu šľachy a svaly?
V prípade statického strečingu sa tkanivo pomaly natiahne do tolerancie a stabilizuje sa na najväčšej únosnej dĺžke. Vyvoláva len dočasné zmeny v dĺžke tkaniva zmenou nervového systému a zmenou dĺžky natiahnutia, ktoré sa považuje za tolerovateľné, alebo dočasným natiahnutím vlákien vo svale alebo šľache. Dlhodobé zmeny v dĺžke tkaniva sa najefektívnejšie dosahujú zaťaženým strečingom alebo tréningom s excentrickým závažím.
Ktorá metóda strečingu spôsobuje dlhodobé zmeny?
Čudné nakladanie [where muscle lengthens under load] Ukázalo sa, že dlhodobé zmeny sa vyskytujú v dôsledku neomyogenézy [formation of new muscle tissue]. To vytvára štrukturálne dlhšie svaly namiesto jednoduchého napínania existujúceho tkaniva. Tento proces zahŕňa uvoľňovanie rastových faktorov, ako je rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1), rastový faktor odvodený od krvných doštičiek (PDFG) a fibroblastický rastový faktor (FGF), ktoré stimulujú nové svalové bunky a dozrievanie svalov.
Ako často by sa mali cyklisti naťahovať?
Záleží od jednotlivca – malo by ísť o individuálny prístup, podľa typu cyklistu a od prirodzenej flexibility. Ak ste prirodzene flexibilný, strečing nemusí byť veľkou súčasťou vašej týždennej rutiny. Ak patríte medzi strnulejších ľudí, možno budete musieť do svojej týždennej rutiny pridať viac strečingov. Je to prípad, keď prídete na to, čo je pre vás to pravé, pričom treba mať na pamäti, že ak to nemyslíte vážne, časom sa to môže zmeniť.
Aké sú najlepšie úseky pre cyklistov?
Úseky, ako sú ohýbače bokov a hamstringy 90/90, ako aj úseky hornej časti chrbta (pozri panel). Tieto oblasti môžu byť tesné v dôsledku dlhšej polohy pri bicyklovaní. Tuhosť hornej časti chrbta môže mať negatívny vplyv na krk a ramená.
5 najlepších strečingov pre cyklistov
(Foto: Richard Butcher)
90-90 NAPÁJANIE HAMSTRUN
Ľahnite si na chrbát a jednu nohu natiahnite rovno a druhú v bedrovom a kolennom kĺbe pokrčte v 90-stupňovom uhle. Potom natiahnite pokrčenú nohu vo vzduchu a opakujte 10-krát. Vymeňte strany a po dokončení zopakujte.
Kolenná rotácia T-chrbtice
Do polovice kľaknite s ľavým bokom a nohou o stenu. Položte ruky pred seba a potom pohybujte telom smerom von a krúživými pohybmi, až kým nebude pravou rukou v polohe „T“. Vráťte ruku. Keď sú vaše ruky opäť spojené, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, kým vaše ruky nevytvoria polohu T s telom otočeným k stene a vráťte ju späť. Opakujte asi 10-krát. Vymeňte strany a zopakujte to, čo ste urobili raz.
Diagonálny streč do polovice kolien
Položte ľavú nohu dopredu, pravú ruku položte na hruď a ohnite telo späť doľava, kým pravá ruka nedosiahne ľavú nohu. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany.
Knee Quad Pulse Stretch
Kľaknite si a položte pravú nohu za seba na lavičku a ľavú dopredu. Položte si ruky na boky a otáčajte bokmi 10-krát dopredu a dozadu rýchlym pohybom pulzného typu. Vymeňte nohy a opakujte.
Natiahnutie kolenných štvorkoliek s krútením
Kľaknite si, položte pravú nohu na lavičku za vami a ľavú položte pred seba. Otočte sa na ľavú stranu s ľavou rukou na boku a pravou rukou vo vzduchu. Opakujte asi 10-krát. Vymeňte nohy a ruky a potom opakujte.
Mali by sa cyklisti pred jazdou natiahnuť?
Iba ak si uvedomia, že im to prinesie úžitok. Dynamické pohyby ako natiahnutie chrbta a švih nôh sú skvelé na zahriatie. Toto je základná skúška, že všetko ide dobre a voľne. Ideálna kombinácia rozšírení sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a zo dňa na deň. Jeden deň máte veľa práce, iný deň nemáte čo robiť.
Má strečing pred jazdou negatívny vplyv na výkon?
Áno, ale len v prípade, že sa bicykel pár sekúnd pred pokusom natiahne. Ak ste dráhový šprintér, ak idete veľa strečingu, skočíte rovno na bicykel a pokúsite sa preraziť bloky, váš výkon pôjde dole. Mnoho výskumných prác, ktoré ukazujú, že strečing okamžite znižuje výbušnú silu, sa nevzťahuje na väčšinu skutočných cyklistických situácií. Väčšina z nás nerobí strečing bezprostredne pred výbušnými pokusmi.
Aký je najnovší výskum o strečingu pre cyklistov?
Existuje zaujímavý článok publikovaný Thomasom a kol. v Journal of Strength and Conditioning Research (2023), ktorý skutočne zvyšuje vašu silu. Študoval dlhodobý strečing vykonávaný pravidelne a zistil, že môže zlepšiť silu. Z krátkodobého hľadiska strečing negatívne ovplyvňuje silu, ale táto štúdia naznačuje, že môže dôjsť k dlhodobým prírastkom.
Aké sú najlepšie rozšírenia pracovného stola pre časovo obmedzených cyklistov?
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je pokúsiť sa zabrániť vzniku erekcie. Ak sa budete stále hýbať, nestuhnete. Pri práci pri stole skúste zmeniť polohu. Zakaždým sa postavte a prejdite sa. Zostaňte dobre hydratovaní – Predĺžené intervaly močenia vám pomôžu pri pohybe. Vyhnite sa dlhému sedeniu bez zmeny polohy. Využite príležitosti, ako sú telefónne hovory, aby ste vstali a pohli sa. Žiadne trvalé držanie tela nie je vhodné na dlhú dobu; Ideálne nie je ani celodenné státie – stojace stoly nie sú tým najlepším riešením.
Odporúča sa strečing s pásmi pre cyklistov?
Existujú rôzne spôsoby, ako dosiahnuť rovnaký výsledok. Áno, môžete použiť ťažšie pohyblivé pásy alebo popruhy na jogu, aby ste zatlačili trochu silnejšie a ďalej. Cvičte ohybné cvičenia, ktoré vás naozaj bavia – cvičenie, ktoré funguje, je cvičenie, ku ktorému ste motivovaní.
Tento článok bol pôvodne publikovaný v Cycling Weekly 28. decembra 2023. Prihláste sa online Nechajte si časopis doručiť každý týždeň priamo k vašim dverám.
