6 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu žiť dlhšie

Zatiaľ čo stredomorská strava sa teší najväčšiemu poprediu v oblasti zdravia – ako jedna z najlepších diét roku 2023, ako spôsob života, ktorý je ideálny na podporu zdravia srdca a skvelá voľba pre jedincov s cukrovkou 2. typu, nie je to jediná voľba životného štýlu ktoré môžu pomôcť podporiť dlhovekosť.

Hovorí sa, že len hŕstka komunít po celom svete má ľudí, ktorí sa dožívajú rovnakého veku. Dan Buettnerjeden v miami National Geographic partner a autor Americká kuchyňa modrej zóny, ako zakladateľ modrá zóna projektu v roku 2000 spojil lekárskych výskumníkov, antropológov, demografov a epidemiológov, aby pomohli destilovať údaje, aby odhalili tajomstvá ľudí s najdlhším životom na svete, vysvetľuje Buettner. dobre jesť, Tím Blue Zones staval na týchto zisteniach pomocou údajov založených na dôkazoch za posledných 20 rokov, aby dospel k množstvu faktorov životného štýlu, ktoré zohrávajú úlohu pri dlhovekosti.

Nie je to len o genetike, hovorí Buettner s odvolaním sa na dánsku štúdiu o dvojčatách publikovanú v roku 1996. ľudská genetikaktorý stanovil, že len 20% dĺžky života človeka je založených na genetike.

Hovorí: „Zvyšných 80 % ponecháva na životný štýl a životné prostredie. Takže aj keď genetika môže zohrávať úlohu, je dôležité, aby sa ľudia viac sústredili na to, čo môžu kontrolovať alebo zmeniť.“

Čo sú modré zóny a ako sa porovnávajú s priemerným americkým životným štýlom?

Na svete je známych päť modrých zón a iba dve z nich sa považujú za súčasť stredomorského regiónu:

• Okinawa, Japonsko
• Nicoya, Kostarika
• Ikaria, Grécko
• Loma Linda, Kalifornia
• Sardínia, Taliansko

„V týchto piatich regiónoch sa väčšina populácie dožíva 100 a viac rokov. Nielen to, ale títo ľudia žijú zdravšie – nielen dlhšie,“ hovorí Caroline Thomson, RD, CDCES, registrovaná dietológka z Warrentonu vo Virgínii, ktorá pomáha ženám prestať držať diétu a nájsť dôveru v jedlo. „Hoci ľudia v Amerike žijú dlhšie ako predchádzajúce generácie, určite nie sme na konci našich dní vždy v dobrom zdraví.“

Čo teda robia títo sádhuovia žijúci v modrých zónach každý deň, aby žili dlhší, zdravší a živší život?

6 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu žiť dlhšie

Staré príslovie hovorí: „Stanete sa tým, čo robíte,“ a každodenné rutiny posúvajú ihlu smerom k šťastiu (alebo od neho). To znamená, že by ste nemali všetko brať do vlastných rúk a vynechávať odborné múdrosti a pravidelné prehliadky, radí Margaret Fruhbauer, DOCertifikovaný interný lekár s Northwest Community Healthcare v Buffalo Grove, Illinois.

„Choroby je možné zachytiť skôr pomocou skríningu rakoviny prostredníctvom preventívnej starostlivosti, ako je kolonoskopia, mamografia, pap ster a CT skríning rakoviny pľúc. Liečením zdravotných stavov, chorôb alebo chorôb v ranom štádiu vývoja je možné znížiť fyzický, finančný a emocionálny stres.“ skôr ako oneskorené. „Poradenstvo v oblasti duševného zdravia môže byť tiež mimoriadne prospešné,“ hovorí Fruhbauer.

1. Nedržte „diétu“ – namiesto toho jedzte, kým nebudete sýti

Preskočte detox alebo očistu a namiesto toho sa snažte riadiť „hara hachi boo“, pretože v zmesi ponecháte rôzne výživné a ak je to možné, lokálne potraviny. Tento spôsob myslenia je hlavným faktorom na Okinawe, kde táto 2500-ročná konfuciánska mantra pripomína miestnym obyvateľom, aby si vychutnávali jedlá a občerstvenie až do 80% sýtosti, namiesto počítania kalórií alebo nárazových diét.

„Takmer všetky potraviny, ktoré jedia storoční ľudia v modrých zónach, sa pestujú v okruhu 10 míľ od ich domovov,“ hovorí Buettner, ale prospešné môžu byť akékoľvek celé zrná, orechy, semená, fazuľa, strukoviny, ovocie a zelenina. bude dobré pre vaše zdravie

Podľa metaanalýzy z februára 2022 v časopise Medicína PLOS, počnúc 20. rokom života, ľudia, ktorí „stravujú celozrnné obilniny, strukoviny, ryby, ovocie, zeleninu a hrsť orechov, pričom obmedzujú červené a spracované mäso, sladené nápoje a rafinované obilniny“ viac Môžu byť schopní pridať 10 rokov do ich očakávanej dĺžky života. Samozrejme, nemôžeme kontrolovať všetky zdravotné následky a zdravé stravovanie nie je liek na všetko, ale aj keď človek začne s týmito stratégiami vo veku 60 rokov, údaje ukazujú, že zo svojho života dokáže vyťažiť maximum. pridať asi 8 a pol roka.

Ak nemáte k dispozícii svoje obľúbené čerstvé potraviny, zvážte mrazené, konzervované alebo fermentované potraviny. A ak si nie ste istí, kde začať, Fruhbauer navrhuje outsourcing, hľadanie pomoci a používanie nástrojov, ktoré uľahčujú zdravé stravovanie, ako sú nástroje od miestnej organizácie poskytujúcej prístup k potravinám alebo v ordinácii vášho lekára.

„Existuje veľa služieb donášky jedál, ktoré sa zameriavajú na zdravé stravovanie. Mnohí moji pacienti zistili, že používanie pomalého hrnca, instantného hrnca alebo vzduchovej fritézy môže prípravu jedla uľahčiť,“ hovorí. Skúste z toho urobiť tímové úsilie: „Zapojenie rodiny do rozhodovania o plánovaní jedla a príprave jedla môže pomôcť.“

2. Obmedzte pridaný cukor

Jesť menej ultraspracovaných potravín znamená, že prirodzene skonzumujete menej gramov pridaných cukrov. Buettner potvrdzuje, že ľudia v Modrej zóne jedia cukor zámerne, nie zo zvyku či náhody.

„Konzumujú približne rovnaké množstvo prirodzene sa vyskytujúcich cukrov ako Severoameričania, ale len asi jednu pätinu množstva pridaného cukru – nie viac ako 7 lyžičiek pridaného cukru denne,“ hovorí.

Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), dospelí Američania konzumujú v priemere asi 17 čajových lyžičiek pridaného cukru každý deň, čo je dvojnásobok až trojnásobok odporúčaného množstva. Väčšina tohto pridaného cukru sa skrýva v skrytých zdrojoch, ako sú cukrom sladené nápoje, jogurt, raňajkové cereálie a rastlinné mlieka.

3. Viac varte doma

Takmer 60 % Američanov jedáva vonku aspoň raz týždenne CDC Odhady a prieskum Výskumnej skupiny z roku 2019 štvrtý zistili, že 10 % ľudí jedáva štyri až šesťkrát týždenne.

Zatiaľ čo ľudia žijúci v modrých zónach jedia príležitostne vonku, je o nich známe, že sú hrdí na to, že varenie je udalosťou. Napríklad v niektorých domácnostiach sa k jedlám často pridáva niekoľko chodov rodinných jedál vyrobených s láskou.

Keď doma varíte viac, budete mať väčšiu kontrolu nad použitými surovinami, prirodzene zjete menšiu porciu a budete bez stresu ťažiť z toho, že si niečo pripravíte od začiatku. Navyše v porovnaní s rovesníkmi, ktorí jedia menej ako jedno jedlo týždenne, jednotlivci, ktorí často jedia jedlá pripravované mimo domova, dve alebo viac jedál denne, môžu mať vyššie riziko úmrtia zo všetkých príčin. Ako ukazuje štúdia publikovaná v roku 2021 . Časopis Akadémie výživy a dietetiky,

4. Zdieľajte jedlo s ostatnými

Teraz, keď ste si uvarili svoje vlastné jedlo, môžete získať ešte viac zdravotných výhod, keď sa oň podelíte s ostatnými.

„Najdlhšie žijúci ľudia na svete si vybrali alebo sa narodili do sociálnych kruhov, ktoré podporovali zdravé správanie,“ hovorí Buettner. „Okinavčania vytvorili ‚moais‘ alebo skupiny piatich priateľov, ktorí sa jeden druhému zaviazali na celý život. Výskum z Framingham Studies ukazuje, že fajčenie, obezita, šťastie a dokonca aj osamelosť sú nákazlivé. Sociálne siete ľudí, ktorí žijú dlhšie, adaptívne formovali ich zdravie -súvisiace správanie.“ Metaanalýza z februára 2021 International Journal of Environmental Research and Public Health Zistilo sa, že rodiny, ktoré jedli spolu, konzumovali viac ovocia, zeleniny a zdravších živín. Nutričná kvalita nie je jedinou výhodou; Štúdia v časopise z marca 2017 Adaptívne ľudské správanie a fyziológia V správe sa uvádza, že jedenie jedla s priateľmi alebo rodinou je spojené s pocitom šťastnejšieho, prepojenejšieho s komunitou, spokojnejšieho so životom, dôvery k druhým a väčšieho smiechu.

Čítaj viac: Prečo je spoločné varenie a jedenie pre vaše zdravie rovnako dôležité ako jedlo, ktoré jete

5. Začleňte aktivitu do svojho každodenného života

Buettner prezrádza: „Najdlhšie žijúci ľudia na svete nečerpajú železo, nebežia maratóny ani nechodia do posilňovne. Namiesto toho žijú v prostredí, ktoré ich núti pohybovať sa bez rozmýšľania.“ Veci ako starostlivosť o záhradu a práca v dome a na dvore bez špičkových zariadení významne prispievajú ku každodenným činnostiam.

Či už máte radosť z turistiky pri počúvaní svojho obľúbeného podcastu, radi sa staráte o svoju zeleninovú záhradku alebo sa len tak prechádzate po okolí, aby ste si oddýchli po dlhom dni, prirodzený „dobrý pocit“ Častejší pohyb zlepšuje náladu zvýšením nálady. Neurotransmitery sú známe ako endorfíny. Podľa Fruhbauera môže kardio, odporový tréning, joga, tai chi, pilates alebo akákoľvek aktivita zlepšiť rovnováhu, zvýšiť silu, spáliť kalórie a znížiť riziko depresie, srdcových chorôb a ďalšie. Vaše miestne komunitné centrum môže ponúkať rekreačné kurzy, ktoré môžete navštevovať.

„Veľakrát ľudia povedia, že nemajú čas cvičiť,“ hovorí, „ale nemusíte sa venovať 60 alebo 30 minútam.“ V skutočnosti len 2 minúty chôdze po jedle môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. „Keď je to možné, povzbudzujem svojich pacientov, aby sa pokúsili prejsť počas obedňajšej prestávky alebo zdvíhať ľahké činky pri sledovaní ich obľúbenej televíznej relácie ráno alebo večer,“ hovorí.

6. Uprednostňujte spánok a odbúravanie stresu

Frubauer poukazuje na to, že pretrvávajúca strata spánku môže zvýšiť riziko všetkého od migrény a bolesti súvisiacej s fibromyalgiou až po srdcové choroby a rakovinu.

Buettner hovorí, že pretrvávajúce alebo opakované faktory spôsobujúce stres (ehm, neustále zvonenie telefónov a desivé alebo stresom naplnené aktualizácie správ) môžu spustiť chronický zápal, ktorý je spojený s každou závažnou chorobou súvisiacou s vekom.

Podľa Buettnera má veľa ľudí v komunitách modrej zóny s dlhou životnosťou jednoduché rutiny, ktoré pomáhajú znižovať stres, ako napríklad venovať si pár chvíľ na zapamätanie si svojich predkov, modliť sa, zdriemnuť si a zhromaždiť sa na šťastnú hodinu. Mnohé z nich zahŕňajú nejaký aspekt sociálnej komunity, čo môže zvýšiť výhody.

Fruhbauer navrhuje naplánovať si čas na starostlivosť o seba, ako je koordinácia výmeny oleja alebo účesov, ktoré by ste mohli chcieť vopred. Verí, že aj 15-minútový záväzok tri dni v týždni môže mať časom vplyv.

Chôdza, meditácia a dýchanie sú vedecky podložené a bezplatné spôsoby, ako znížiť stres a podporiť dobrý spánok. Prestávka od elektronických zariadení 30 až 60 minút pred zdriemnutím, konzumácia väčšieho množstva potravín podporujúcich spánok a dodržiavanie tipov na dizajn spálne môžu mať veľký vplyv na váš pokojný úspech.

Spodná čiara

Modré zóny sú päť oblastí po celom svete, ktoré sú domovom najviac storočných ľudí alebo ľudí, ktorí sa dožívajú 100 rokov alebo viac. Ľudia, ktorí žijú najdlhšie a najsilnejšie, zvyčajne žijú v prostredí, ktoré ich núti chodiť denne, jesť výživné jedlo (väčšinou rastliny) a sústrediť sa na spánok a zvládanie stresu.

Buettner hovorí, že zatiaľ čo prostredia modrej zóny sú často nastavené tak, že zdravé rozhodnutia sú jednoduchou voľbou, nemusíte sa spoliehať len na silu vôle, aby ste urobili tieto zdravé zmeny pre dlhovekosť. Namiesto toho skúste urobiť niekoľko malých zmien vo svojej každodennej rutine a prostredí, aby ste podporili pohodu, a obklopte sa rovnako zmýšľajúcimi priateľmi, ktorí oceňujú príjemné aktivity. Nájdite metódy starostlivosti o seba, ktoré sa dajú ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny, a vyskúšajte týždenný liek na lepší spánok.

Buettner uzatvára: „Ako budete pokračovať v týchto malých zmenách v priebehu času, vytvoríte prostredie, ktoré bude podporovať vaše zdravie a pohodu.“