Je tu jedna sponka, o ktorej sa uisťujem, že mi nikdy nedôjde; Je to nutričná elektráreň, no nedostáva sa mu uznania, ktoré by si zaslúžilo – pohnite skromným vajcom. Niektoré dni s radosťou jem, no mnohí ľudia sú stále opatrní.
Je to preto, že vajcia mali na chvíľu problém s imidžom – mysleli sme si, že zvyšujú cholesterol (viac o tom neskôr), a potom sa to stalo, Edwina Currie (ako ministerka zdravotníctva) v roku 1988 povedala, že produkcia vajec „Most“ bola ovplyvnená salmonelou. Aj keď to bolo nesprávne, predaj cez noc klesol o 60 percent.
Vajcia však nie sú pre nás zlé, ale v jednoduchej škrupine s kontrolovanými porciami obsahujú nutričnú dávku vysoko nad ich hmotnosť.
Jedno vajce poskytuje viac ako 25 percent dennej dávky selénu (antioxidant spojený so zníženým rizikom rakoviny); asi 20 percent vášho vitamínu B12 (ktorý pomáha bojovať proti únave); ako aj rastlinné zlúčeniny ako luteín a zeaxantín (dôležité pre zdravie očí).
Aj keď sa tieto živiny nachádzajú aj v mnohých zeleninách, naše telo ich lepšie absorbuje, keď pochádzajú z vajec – je to preto, že sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa najlepšie rozpúšťajú v prítomnosti tuku. zvyšuje absorpciu.
Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
Existuje všeobecná mylná predstava, že v Spojenom kráľovstve naša strava obsahuje dostatok bielkovín – ale najmä mnohí starší ľudia ich nemajú ani zďaleka dostatok.
Štúdia z roku 2020 na ľuďoch vo veku 65 až 89 rokov v regióne South Yorkshire zistila, že menej ako 50 percent prijímalo odporúčané množstvo bielkovín denne, teda 0,75 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu s priemernou hmotnosťou 60 kg (9. 6 lb) by to znamenalo 45 gramov denne; Pre priemerného človeka s hmotnosťou 75 kg (11. 11 lb) je to 56 gramov. (Pre porovnanie, 100 gramov varených kuracích pŕs poskytuje asi 30 gramov bielkovín.)
A vec sa má tak, že veľa ľudí ako ja verí, že britské proteínové smernice sú nastavené príliš nízko.
Väčšina medzinárodných smerníc odporúča 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti – a iba 15 percent v štúdii South Yorkshire dokázalo dosiahnuť takmer tento príjem. Jeho raňajky mali obzvlášť nízky obsah bielkovín: vajce uvarené natvrdo bolo dokonalým riešením.
Jedno vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín, čo znamená, že pár poskytuje viac ako štvrtinu dennej potreby priemerne veľkej ženy.
A proteín vo vajciach je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu svalov a tkanív, ako aj stavebné kamene na tvorbu hormónov. Telo si tieto aminokyseliny nevie vyrobiť, pochádzajú z našej stravy.
Ale ak máte viac ako 65 rokov, rozložte si príjem na celý deň. Proteín je potrebné rozložiť na aminokyseliny a s pribúdajúcim vekom sa tento proces spomaľuje, pokiaľ ho pravidelne „nekŕmite“ väčším množstvom bielkovín. Je to ako hodiť ďalšie poleno do ohňa, aby horel. Ak teda zjete len jedno jedlo bohaté na bielkoviny denne, je pravdepodobné, že ho vaše telo nevyužije efektívne.
Tu prichádzajú na rad vajíčka, ktoré si môžete dať ako súčasť jedla alebo ako občerstvenie, aby ste zvýšili svoj príjem počas dňa.
Ďalšou dôležitou živinou vo vajciach je cholín, zlúčenina, ktorej sa niektorí odborníci obávajú, že v strave Spojeného kráľovstva chýba. V skutočnosti v roku 2019 British Medical Journal uverejnil článok s otázkou: „Môžeme ignorovať potenciálnu cholínovú krízu v Spojenom kráľovstve?“. Myslím, že asi sme. Možno ste o ňom ešte nepočuli, no cholín podporuje mnoho dôležitých funkcií.
V mozgu pomáha s pamäťou a náladou; Podieľa sa aj na tvorbe červených krviniek (preto bojuje proti únave) a podporuje funkciu pečene.
Ženy potrebujú viac cholínu počas tehotenstva a dojčenia (pomáha rozvoju mozgu dieťaťa) – znepokojujúce je, že mnohé ženy, ktoré vidím na klinike, nedostávajú ani polovicu odporúčaného množstva Am.
Medzi najlepšie zdroje cholínu patria, uhádli ste, vajcia, ale cenným zdrojom sú aj ryby, kuracie mäso a mliečne výrobky.
Domnievam sa, že tento nedostatok cholínu nie je pre mojich klientov izolovaný, ale Národný prieskum stravovania a výživy, priebežný prieskum od vlády na posúdenie nášho príjmu rôznych živín, cholín nezahŕňa.
To znamená, že nevieme ani odhadnúť, koľko ľudí môže mať nedostatočný príjem: muži potrebujú 550 mg denne, ženy, ktoré nie sú tehotné 425 mg – a vajce pomáha okolo 150 mg.
Ale čo slon v izbe: vajcia a cholesterol?
Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu a nie je to tak dávno, čo lekári radili každému so zvýšenou hladinou cholesterolu, aby sa im vyhýbal. Teraz však vieme, že cholesterol, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách (cholesterol v strave), významne nezvyšuje hladiny v našej krvi (pokiaľ nemáte genetický sklon k vysokému cholesterolu alebo familiárnej hypercholesterolémii).
Je to preto, že vaša pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý potrebujete, a tento proces sa zastaví, keď budete jesť potraviny bohaté na cholesterol.
To, čo zvyšuje náš cholesterol, sú nasýtené tuky a ultraspracované potraviny – blokujú receptory v pečeni, ktoré pomáhajú odstraňovať cholesterol a ten sa hromadí v krvi. Vyhnite sa preto vyprážaniu vajec a podávaniu so steakom a hranolkami!
Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia veľa vajec, majú zvýšené riziko srdcových ochorení, ale tieto štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac vajec, majú tendenciu jesť viac červeného mäsa. Vylúčte z rovnice červené mäso a riziko zmizne, ukazuje analýza.
Čo sa týka salmonely, nemal by to byť problém so žiadnymi vajíčkami s označením lev, keďže tie pochádzajú od sliepok, ktoré boli proti baktériám zaočkované.
Ďalšou mylnou predstavou o vajíčkach je, že podporujú zápal. Myšlienka vychádza zo skutočnosti, že obsahujú mastnú kyselinu nazývanú kyselina arachidónová, ktorá je spojená so zápalom, a internet je zaplavený ľuďmi, ktorí naznačujú, že vyňatie vajec z jedálnička by mohlo pomôcť pri artritíde. Pomoc možno nájsť napr.
Veda však hovorí inak – prehľad 21 štúdií publikovaných v časopise Journal of Food and Agriculture v roku 2019 nenašiel žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a zápalom.
A nakoniec, stoja vajcia z voľného chovu za tie peniaze navyše?
Povedal by som veľké áno, a to ako pre dobré životné podmienky kurčiat, ktoré znášajú vajcia, ako aj pre zdravotné výhody samotných vajec: Výskum ukazuje, že vajcia z voľného chovu majú viac živín.
Takže šťastnejšie sliepky vyrábajú výživnejšie vajcia, je to výhra!
Vyskúšajte toto: Stredomorská frittata
Balené s desiatimi rôznymi banánmi s ťažkým proteínovým punčom z vajec a tofu, je to vynikajúci spôsob, ako sa uistiť, že splníte svoju dennú kvótu zeleniny a bielkovín.
slúži 4
l 250 g cukety, nakrájanej na plátky
l 1 baklažán, nakrájaný na plátky
l 1 sladký zemiak, nakrájaný na plátky
l 2 lyžice extra panenského olivového oleja
l 3 lyžice harissa
l 1 lyžička ajwain
l 2 červené cibule, nakrájané na kolieska
l 280 g pevného tofu nakrájaného na kocky
l 10 vajec
l hrsť koriandra, nasekaného
l 4 sušené paradajky, rozpolené
l 5 cherry paradajok, rozpolených
l miešaný šalát, na servírovanie
Rúru predhrejeme na 180°C/350°F a formu na pečenie vystelieme papierom na pečenie. Pridajte cuketu, baklažán, sladké zemiaky, olej, 2 lyžice harissy a oregano do formy a premiešajte, aby ste obalili. Rovnomerne rozotrieme a pečieme 20-25 minút, pričom v polovici otočíme. Pridajte cibuľu a smažte ďalších 15 minút.
Tofu vhoďte do zvyšnej harissa pasty a odložte bokom.
Vajcia rozmiešame s koriandrom, potom ich vložíme do formy s tofu a poukladáme na kocky nakrájané cherry paradajky.
Vajcia pečieme do stuhnutia, 25-35 minút. Nechajte 5 minút vychladnúť a potom vyberte. Podávame s rozmixovanými listami.
spýtaj sa Megan
Známy mi povedal, že mu prospeli injekcie vitamínu K – zrejme tak dosiahnete optimálne vstrebávanie do tela (v porovnaní s cez črevo). Existuje dôvod na takéto infúzie? Ak áno, ako často by sa mali podávať?
Dan Hegarty, prostredníctvom e-mailu.
Napriek humbuku okolo intravenóznych (IV) vitamínových kvapkaní nie sú ničím novým – tradične sa používali v nemocniciach na pomoc pri hydratácii a výžive pacientov, ktorí nemôžu jesť ani piť. Takže áno, vieme, že fungujú.
Pre ľudí, ktorí môžu jesť a piť, sa to však javí ako drahý a riskantný spôsob získavania živín, ktoré môžete získať z bezpečnejších zdrojov, teda štandardnou orálnou cestou. Nielenže to nezahŕňa ihly (ktoré zvyšujú riziko infekcie), ale v črevách sú filtre, ktoré vám bránia absorbovať príliš veľa konkrétneho vitamínu, ak to preženiete.
Výskum tiež nepodporuje mnohé prehnané zdravotné tvrdenia. Napríklad štúdia Yale University porovnávala týždenné kvapkanie vitamínu IV s placebom počas 12 týždňov a zistila, že obe skupiny účastníkov hlásili podobné výhody. To naznačuje, že namiesto akéhokoľvek fyziologického prínosu môže pôsobiť placebo efekt.
Kontaktujte Dr. Megan Rossi
Pošlite e-mail na adresu [email protected] alebo napíšte na Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, Londýn, W8 5HY – uveďte kontaktné údaje. Doktorka Megan Rossi nemá prístup k osobnej korešpondencii. Odpovede by sa mali prijímať vo všeobecnom kontexte; O zdravotných problémoch sa vždy poraďte so svojím praktickým lekárom.
