Menopauza je zlá vec – a je na vrchole zoznamu dôvodov pre mnoho žien v priemere 1,5 kila navyše Množstvo tuku, ktoré ženy priberú, sa každoročne zvyšuje až do veku 50 rokov – veľa z toho vo forme nepoddajného brušného tuku.
„Menopauza je spojená s prírastkom hmotnosti v strednej časti tela a vnútornou adipozitou – stavom, keď je tuk distribuovaný okolo orgánov – ako aj s úbytkom svalovej hmoty,“ Dr. Jolene BrightenNaturopatický endokrinológ a autor z Floridy Je to normálne?hovorí Šťastie„Vo všeobecnosti môže byť starnutie za nárastom centrálnej distribúcie tuku, ale strata estrogénu je silne spojená s touto zmenou v zložení tela.“
Brighten hovorí, že nadmerný prírastok hmotnosti môže byť spôsobený aj zmenami hladín testosterónu, zníženým spánkom a svalovou atrofiou.
„Tieto zmeny môžu potenciálne zvýšiť hladiny kortizolu a inzulínu,“ povedala doktorka Karen Tang, gynekológka z Philadelphie. 460 000 sledovateľov TikTok, hovorí ŠťastieA oboje môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu chuti do jedla, zatiaľ čo najmä kortizol je spojený s väčším hromadením brušného tuku.
„Máte tiež vyššie riziko chorôb, ako je inzulínová rezistencia a cukrovka, čo môže niekedy prispieť k hromadeniu tuku,“ hovorí.
Okrem toho Tang poukazuje na to, hovorca menopauzy Pre Centrum môžu veľké zmeny spôsobiť príznaky zápalu súvisiaceho s hormónmi, vrátane zvýšenia telesnej hmotnosti. Ale prebytočný viscerálny tuk, ktorý „nemôžete stratiť“, vysvetľuje, je často najproblematickejší.
Brighten hovorí, že „distribúcia tuku v strednej časti je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a metabolického syndrómu.“
Čo možno urobiť s prebytočným brušným tukom v menopauze?
Tang hovorí, že je dôležité najskôr navštíviť svojho lekára, ktorý môže vylúčiť zdravotné príčiny prírastku hmotnosti, ktoré sa môžu pohybovať od problémov so štítnou žľazou až po cukrovku.
Keď sú všetky tieto veci vylúčené, mali by ste začať zvažovať spôsoby, ako zmeniť svoje cvičenie a stravovacie návyky.
„Možno budete musieť zmeniť svoju cvičebnú rutinu,“ hovorí Brighten – najmä ak zistíte, že staré cvičenia už nemajú rovnaký vplyv na vaše telo.
Radí, že zameranie sa na budovanie svalov by malo byť prioritou. „Nájdite tiež spôsoby, ako zvýšiť úroveň aktivity počas dňa, či už idete na prechádzku, začnite s novými koníčkami, ktoré vyžadujú, aby ste boli fyzicky aktívni, alebo si viac uvedomte časy, keď ste pasívni,“ hovorí. Pre svojich pacientov, ktorí pracujú pri stole, Brighten odporúča, aby zvážili cvičenie na bežiacom páse a nosili záťažovú vestu.
Dodáva: „Môžete tiež zvážiť niečo ako tenis alebo pickleball, ktoré vám poskytnú výhody fyzickej aktivity, komunity a sú tiež spojené s dlhovekosťou.“
Tang navrhuje vykonávať silový tréning aspoň dvakrát týždenne, pretože sa ukázalo, že pomáha udržiavať hustotu kostí a predchádza osteoporóze.
Odporúča vyskúšať krátke intervaly s vysokou intenzitou namiesto toho, aby ste chodili na veľmi dlhé prechádzky – ale vždy zvážte svoje ďalšie príznaky menopauzy, ako je bolesť kĺbov. „Niekedy je to o nájdení toho, čo je udržateľné, niečo, čo sa vám páči a v čom môžete pokračovať, kým sa vaše ostatné príznaky nezhoršia,“ hovorí Tang.
Možno budete musieť zmeniť aj svoje stravovacie návyky
Tang hovorí, že aj keď ste celý život jedli rovnakým spôsobom, vaše telo teraz spracováva potravu inak – a preto zbytočne priberáte. „Svaly reagujú inak a máte menej svalovej hmoty ako predtým, takže váš metabolizmus sa mení.“ Hovorí, že to budete musieť mať na pamäti o spôsobe stravovania a cvičenia, „aby ste čelili niektorým z týchto zmien.“
Existujú určité dôkazy, že zníženie príjmu pridaného cukru, pridanej soli a spracovaných potravín – a prijatie stredomorskej alebo rastlinnej stravy –Môže pomôcť pri príznakoch menopauzyhovorí Tang. „A samozrejme chceme, aby ľudia jedli zdravým spôsobom, aby vyživovali svoje telo, nielen sa pokúšali hladovať,“ hovorí.
Brighten navrhuje, aby ste zvýšili príjem bielkovín a vlákniny a zároveň udržali príjem alkoholu a pridaného cukru pod 25 gramov denne. A ak neviete, kde začať, hovorí: „Spolupráca s registrovaným dietológom alebo certifikovaným odborníkom na výživu, ktorý sa zameriava na ženy v menopauze, vám môže pomôcť začať.“
Okrem toho, Brighten hovorí, porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste kandidátom na hormonálnu terapiu menopauzy, ktorá môže pomôcť znížiť centrálny prírastok hmotnosti, zlepšiť svalovú hmotu a podporiť vaše tréningové úsilie.
Dobrou správou v tomto všetkom, hovorí Tang, je, že zmeny v metabolizme a brušnom tuku pri prechode z perimenopauzy do skorej menopauzy sa môžu zdať závažné – je to proces, ktorý trvá v priemere 10 rokov – ale existujú určité dôkazy, že to bude nakoniec uzdraviť. „Takže to nie je niečo, čo sa večne zhoršuje ako snehová guľa,“ hovorí. „Ale boli to veľmi náročné dva roky pre ľudí, aby sa pokúsili pochopiť svoj nový normál.“
Viac informácií o menopauze:
Web nerd. Organizátor extrémov. Spisovateľ. Evanjelista celkom potravín. Certifikovaný introvert.
