Ako sa cítite z vášho jedla? Možno ste tomu nevenovali veľkú pozornosť, ale to, akú náladu práve máte, bude čiastočne určené tým, čo ste jedli.
Nie je to o pocite uspokojenia z čokoládovej tyčinky – to má bezprostrednejší vplyv na centrá odmeňovania vo vašom mozgu.
Z dlhodobého hľadiska však vaša strava ovplyvňuje vaše emócie rôznymi spôsobmi, od zmeny veľkosti oblastí mozgu súvisiacich s náladou až po zmenu spôsobu, akým vaše mozgové bunky komunikujú s baktériami vo vašom čreve, ktoré menia náladu. cesta.
Dnes už vieme, že aj naša strava môže ovplyvniť naše riziko vzniku depresie. Platí to aj naopak: Zlepšenie nesprávnej stravy môže fungovať ako antidepresívum – v niektorých prípadoch lepšie.
To bolo zistenie veľkej štúdie z Food and Mood Center na Deakin University v Austrálii. V tejto štúdii nazvanej „SMILES“ skúšali ľudia so stredne ťažkou až ťažkou depresiou, ktorí mali zlú stravu, dostali buď upravenú stredomorskú stravu (celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semená a extra panenské olivy) alebo olej. kladený na. a veľmi vysoký obsah vlákniny – 50 gramov denne) plus sedem sedení s dietológom – alebo len sedem sedení konzultovali s vyškoleným výskumníkom. Všetci zostali na svojich obvyklých liekoch, ako sú antidepresíva.
Zistenia boli neuveriteľné. Po 12 týždňoch bola tretina ľudí na stredomorskej strave v remisii depresie, v porovnaní s iba 8 percentami v kontrolnej skupine.
Teraz určite nenavrhujem, aby sa niekto s depresiou vzdal svojich liekov v prospech nového stravovacieho plánu, ale nie je nič zlé na tom, ak si zlepšíte svoj jedálniček a budete ho naďalej užívať. Mnohí z mojich klientov to urobili, niektorí s veľmi hlbokými zlepšeniami.
Prečo by teda stredomorská strava pomáhala niekomu s duševným problémom?
Jedlo ovplyvňuje našu náladu mnohými spôsobmi, vrátane štrukturálneho: Zdravá strava môže podporiť rozvoj hipokampu, časti mozgu, ktorá sa podieľa na pamäti a ovládaní emócií. Zdôraznila to 11-ročná štúdia publikovaná v roku 2018 v The American Journal of Medicine, ktorá zahŕňala viac ako 400 žien. Tí, ktorí mali typickú západnú stravu – vysoký obsah spracovaných potravín a červeného mäsa – mali v priemere menší hipokampus ako ženy, ktoré jedli zdravú stravu bohatú na rastliny.
Strava ovplyvňuje aj našu neuroplasticitu, schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia. Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú nižšie hladiny proteínu, ktorý podporuje neuroplasticitu – mozgový neurotrofický faktor (BDNF) – ktorý pomáha pri raste nových nervov.
Zdá sa však, že existuje správna strava na zvýšenie hladín BDNF. Trojročná štúdia zistila, že tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu (ktorá bola obzvlášť bohatá na orechy), mali „nižšie riziko“ nízkych hladín BDNF ako diéta s nízkym obsahom tukov, uviedol časopis Nutritional Neuroscience v roku 2011.
A je tu ďalší dôležitý prvok – naše črevné mikróby. Čoraz viac sa učíme, aké dôležité sú pri kontrole našich emócií.
Ľudia s depresiou majú menej rôznorodú škálu črevných mikróbov. Je zaujímavé, že keď výskumníci odobrali vzorky stolice depresívnym pacientom a dali ich myšiam, zvieratá začali vykazovať príznaky depresie – a prehľad 21 štúdií (väčšinou na zvieratách) publikovaných minulý rok v BMC Psychiatry zistil, že transplantácia zdravej komunity mikróbov do úzkostných a depresívnych hlodavcov môže znížiť tieto príznaky, podľa .
Zdravie našich črevných mikróbov ovplyvňuje aj to, ako reagujeme na stres. To bolo úhľadne demonštrované, keď výskumníci vykonali skenovanie mozgu 36 ženám, zatiaľ čo robili test, v ktorom museli identifikovať emócie na tvárach ľudí (ak to znie ako divný test, plný strachu a videnie nahnevaných tvárí, ako aj vykonávanie načasovaných úloh. obe spúšťajú stres).
Účastníci potom dostali buď fermentovaný mliečny výrobok (vrátane živých „dobrých“ baktérií) alebo nefermentovaný mliečny výrobok dvakrát denne počas dvoch týždňov – pričom kontrolná skupina nemala nič. Potom si každý urobil tvárový test.
Veľké odhalenie? Ženy, ktoré užívali fermentované mlieko, mali menšiu aktivitu v oblasti mozgu, ktorá dohliada na spracovanie emócií, čo znamená, že sa pri teste cítili menej vystresované.
Nemôžem zaručiť, že tento prístup okamžite zvýši vašu náladu, ale dôkazy naznačujú, že ak ho budete držať aspoň osem týždňov, je pravdepodobné, že pocítite rozdiel.
Väčšina „wasabi“ v Spojenom kráľovstve nie je pravé wasabi (Wasabia japonica), ale chren. Skutočné wasabi je nielen drahé, ale má tendenciu rýchlo strácať chuť, takže je najlepšie jesť čerstvé, čo sťažuje použitie v dochucovadle. Jeho teplo zasiahne váš nos (kvôli výparom alylizotiokyanátu) – na rozdiel od čili, kde zasiahne ústa (až po kapsaicín).
Vyskúšajte: Ovsené vločky Fruit ‚n‘ Flax
Tieto jednoduché raňajky pomáhajú naštartovať vaše trávenie a dodržiavajú zásady stredomorskej stravy. Varte na sporáku alebo nechajte cez noc v pomalom hrnci, aby ste sa zobudili na vôňu škorice a jabĺk.
slúži 4
- 2 jablká, nakrájané na kocky
- 1 šálka jumbo ovsených vločiek
- ½ šálky ľanového semena
- 2 ½ šálky mlieka podľa výberu
- 2 šálky vody
- ¾ šálky sušeného ovocia
- 1 ČL škorice
- 1 ČL vanilkovej esencie
Nápady na servírovanie: Vrch s orechovým maslom, banánmi, bobuľovým ovocím, vlašskými orechmi, strúhanou mrkvou, ľanovými semienkami, jogurtom alebo javorovým sirupom.
Jablko a škoricu orestujte na panvici na olivovom oleji do mäkka a potom vložte do veľkého hrnca s ostatnými ingredienciami. Priveďte do mierneho varu a varte päť minút alebo kým sa ovos neuvarí.
Metóda pomalého hrnca: Všetky ingrediencie zmiešajte so štipkou soli v keramickej miske vo vnútri pomalého hrnca a nechajte na najnižšom stupni. Prikryte a varte sedem až osem hodín. Dobre premiešajte, aby sa zmes spojila (vrátane všetkých suchých kúskov na bokoch), v prípade potreby pridajte ďalšie mlieko. Podávajte s polevou podľa vlastného výberu.
spýtaj sa Megan
Skúsil som všetko možné, aby som pomohol môjmu IBS. Nadmerná plynatosť mi za posledných 30 rokov zničila život. Môj lekár mi navrhol plán nízkych FODMAP a jogu – to trochu pomohlo, ale stále trpím. Všetko, čo jem, spôsobuje veľmi zlé kŕče a vetry. Bráni mi to robiť veci, ktoré milujem, ako je golf.
Zadané meno a adresa.
Je mi ľúto, že ste sa tak dlho trápili. Nadúvanie je normálny proces a môže byť v skutočnosti znakom dobre živenej komunity črevných baktérií.
V nadmernom množstve (t.j. viac ako 20-krát za deň) to môže byť určite nepríjemné; zápach (kde je taký urážlivý, že ostatné miestnosti odchádzajú); a/alebo nemôžete prestať (flatulujúca inkontinencia).
Musíte uviesť, ktorá z nich vás najviac ovplyvňuje. Ak je to v nadmernom množstve, fermentovateľné sacharidy (alebo FODMAP, napr. potraviny ako cibuľa), ktoré sú v hornom čreve zle stráviteľné, sa dostanú na krátky čas do hrubého čreva, kde fermentujú. najlepšie je nechať si skontrolovať potravinovú intoleranciu u dietológa.
Ak je to zápach, sledujte množstvo bielkovín, ktoré konzumujete: Príliš veľa červeného mäsa a proteínových doplnkov môže spôsobiť problémy. A ak ide o inkontinenciu plynatosti, najúčinnejšie sú každodenné cvičenia panvového dna.
Kontaktujte Megan Rossi
Pošlite e-mail na adresu [email protected] alebo napíšte na Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, Londýn, W8 5HY — uveďte kontaktné údaje. Doktorka Megan Rossi nemá prístup k osobnej korešpondencii. Odpovede by sa mali prijímať vo všeobecnom kontexte; O zdravotných problémoch sa vždy poraďte so svojím praktickým lekárom
