Čím skôr začnete, tým lepšie. Dodržiavanie zdravej výživy od útleho veku má za následok najväčšie prírastky v očakávanej dĺžke života. Ale aj tí, ktorí so zlepšením svojich stravovacích návykov čakajú do stredného veku alebo neskôr, si môžu ešte pridať roky.
Výskum je posilňujúci z mnohých dôvodov. To ukazuje, že nemusíte meniť svoj jedálniček, aby ste získali výhody. Dokonca aj malé zmeny, ako je pridanie hrsti orechov do vašej každodennej stravy ako popoludňajšieho občerstvenia a obmedzenie spracovaného mäsa, ako je šunka a párky v rožku, môžu potenciálne predĺžiť váš život. A naznačuje, že aj keď máte 60 alebo viac rokov, tieto relatívne malé zmeny vo vašej strave môžu mať veľké výhody.
Podpora zdravého stravovania v každom veku
v štúdiu v New England Journal of MedicineV tejto štúdii vedci sledovali takmer 74 000 ľudí vo veku 30 až 75 rokov viac ako dve desaťročia. Počas toho analyzovali svoje stravovacie návyky a životný štýl a sledovali zmeny v tom, čo jedli. Výskumníci použili niekoľko bodovacích systémov na posúdenie kvality ich stravy, vrátane: Alternatívny index zdravého stravovaniaKtorý bol vyvinutý odborníkmi na výživu z Harvardskej školy verejného zdravia T.H. Chana.
Index dáva nízke známky nezdravým potravinám a vysoké známky zdravým potravinám. Potraviny, ktoré získali vysoké skóre, boli ovocie, zelenina, orechy, semená, fazuľa, celé zrná a potraviny bohaté na nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce, ako sú ryby, avokádo a olivový olej. Niektoré z nezdravých potravín, ktoré dostali nízke známky, boli červené a spracované mäso a potraviny s vysokým obsahom sodíka a pridaného cukru, ako sú cukrom sladené nápoje, pizza, zemiakové lupienky a iné nezdravé jedlá.
Čím viac výživných potravín ľudia jedia a čím menej nezdravých potravín jedia, tým vyššie je ich skóre diéty. Výskumníci zistili, že tí, ktorí mali trvalo vysoké skóre v stravovaní, mali o 14 percent menšiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny počas obdobia štúdie ako tí, ktorí mali neustále zlé stravovanie.
Ale možno to najdôležitejšie: Tí, ktorí zlepšili svoje stravovacie návyky, urobili veľký rozdiel. Výskumníci zistili, že tí, ktorí počas štúdie zvýšili svoje stravovacie skóre iba o 20 percent, mali počas štúdie aspoň 8-percentné zníženie úmrtnosti a najmä 7 až 15-percentné zníženie pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby. . Dosiahnutie 20-percentného zvýšenia skóre vašej stravy môže byť také jednoduché, ako nahradiť sladené nápoje vo vašej strave perlivou vodou a denne konzumovať aspoň hrsť orechov alebo porciu fazule alebo šošovice, hovorí Mercedes Sotos-Pieto. štúdie.
Poukázala na to, že väčšina účastníkov štúdie bola staršia ako 60 rokov, čo naznačuje, že nikdy nie je neskoro na zlepšenie svojich stravovacích návykov. Zníženie úmrtnosti u ľudí, ktorí zlepšili svoje stravovacie návyky, pramenilo predovšetkým zo zníženého výskytu srdcových ochorení, ktoré je silne ovplyvnené stravou. Choroby srdca sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí.
Stačí pridať orechy, obilniny, fazuľu a hrášok
Sotos-Pieto povedal, že konzumácia výživnejšej stravy malými a postupnými vylepšeniami vo výbere potravín v priebehu času vám môže pomôcť schudnúť a znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak, hladinu cukru v krvi a zápaly – to všetko môže zlepšiť zdravie vášho srdca a znížte svoje šance na infarkt alebo mozgovú príhodu.
„Nie je potrebné dramaticky meniť svoj životný štýl,“ povedal Sotos-Pieto, odborný asistent na Autonómnej univerzite v Madride a odborný asistent na Harvardskej škole verejného zdravia. „Vyberajte si malé ciele, ktoré môžete dosiahnuť a udržať v priebehu času.“
V inej štúdii zverejnenej začiatkom tohto roka v PLOS MedicineV tejto štúdii vedci analyzovali veľké množstvo údajov o vplyve rôznych potravín na riziko predčasnej smrti. Potom použili tieto údaje spolu s ďalším výskumom o úmrtnosti a chronických ochoreniach na odhadnutie toho, ako môžu zmeny v stravovaní človeka ovplyvniť jeho očakávanú dĺžku života v rôznom veku.
Výskumníci zistili, že 20-ročnému človeku, ktorý prešiel z typickej západnej stravy na optimálnu stredomorskú stravu (a zotrval na nej), si mohol predĺžiť priemernú dĺžku života o 11 až 13 rokov. Ale aj seniori môžu mať prospech: 60-ročný človek, ktorý prejde, si môže predĺžiť dĺžku života o deväť rokov a 80-ročný môže získať tri a pol roka výhod.
Štúdia zistila, že najväčší nárast v očakávanej dĺžke života pochádza z konzumácie väčšieho množstva strukovín, ako sú fazuľa, hrach, šošovica a arašidy. Ak sa vám zmena stravovania zdá ako náročná úloha, začnite v malom a pridajte do svojho jedálnička niektoré obzvlášť dôležité potraviny.
- denne zjedzte hrsť orechov
- Zaraďte do svojho jedálnička niekoľko porcií celozrnných obilnín. Namiesto bielej ryže prejdite na hnedú ryžu.
- Denne zjedzte aspoň jednu šálku fazule, šošovice alebo hrachu. Pridajte cícer do šalátu; Jedzte burrito misku s čiernou alebo pinto fazuľou.
- Pridajte orechové maslo (arašidové alebo mandľové maslo) do toastu, ovsených vločiek alebo jogurtu na raňajky.
Zdravotné benefity, ktoré získate, ak budete jesť viac strukovín, orechov a celých zŕn, vyplývajú z ich metabolického profilu, povedal Lars Phadnes, hlavný autor štúdie PLOS Medicine a profesor na univerzite v Bergene v Nórsku. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Strukoviny majú napríklad vysoký obsah bielkovín a obsahujú niekoľko vitamínov B, železo, meď, horčík, mangán, zinok a fosfor, povedal. V klinických štúdiách sa preukázalo, že tieto potraviny znižujú zápal a zlepšujú hladinu cholesterolu a iných metabolických markerov, ktoré ovplyvňujú váš život.
Fudness zdôrazňuje, že ak jete veľa nezdravého jedla, čím skôr zmeníte svoje stravovacie návyky, tým lepšie. Dokonca aj pre tých, ktorí majú nadváhu, sú vo veku a majú zlé metabolické zdravie, výhody, ktoré môžete získať z konzumácie výživnejších potravín, „budú pravdepodobne značné.“
Máte otázku ohľadom zdravého stravovania? E-mail [email protected] A na vašu otázku môžeme odpovedať v budúcom stĺpci.
