7 protizápalových potravín, ktoré patria každý týždeň do môjho nákupného košíka, podľa food spisovateľa

Nesnažím sa chváliť, ale som jeden z najzdravších ľudí, akých poznám. Vo veku, keď sa väčšina mojich rovesníkov denne sťažuje na nové bolesti a bolesti, som v najlepšej fyzickej kondícii svojho života. Stretávam sa v posilňovni s ľuďmi o polovicu mladšími ako ja, behávam 5 km a tancujem salsu na reggae, a minulú sezónu prechladnutia a chrípky som si nevšimol ani závan.

Aké je moje tajomstvo? No a moja strava má na tom veľký podiel. Píšem o výžive už viac ako dve desaťročia a viem, že štandardná americká strava významne prispieva k chronickému bunkovému zápalu, stavu, ktorý je spojený s rozvojom a progresiou chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a demencie. Je.

Nechápte ma zle, jem mäso, pijem občas koktail a nikdy sa nevzdám dezertu. Ale nejem veľa spracovaných potravín, na rozdiel od väčšiny dospelých Američanov, ktorí získavajú viac ako polovicu denných kalórií z týchto vyrobených potravín. Ultra-spracované potraviny sú veci ako rýchle občerstvenie, balené čipsy, televízne večere a pečivo a ich vysoký príjem je spojený s prozápalovými stavmi. Namiesto toho sústreďujem väčšinu svojich jedál a občerstvenia na celé potraviny a potraviny, ktoré sú prirodzene protizápalové. Toto sú moje obľúbené.

1. Káva

Každý deň začínam espressom s trochou mlieka, a hoci sa diskutuje o tom, či je káva protizápalová, súčasné dôkazy poukazujú na výhody kávy v obmedzenom množstve. Káva je v skutočnosti jedným z hlavných zdrojov antioxidantov v strave väčšiny Američanov a tieto zdravé zlúčeniny bojujú proti voľným radikálom, ktoré prispievajú k zápalu buniek. Výskum tiež zistil, že ľudia, ktorí často pijú kávu, majú nižšie úrovne zápalu a môžu žiť dlhšie ako tí, ktorí pijú málo alebo žiadnu kávu.

2. Cesnak

Vo všetkom používam čerstvý cesnak, takže si robím zásoby týždenne. Táto žiarovka je známa svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ale môže byť ovplyvnená teplom. Vedci zistili, že drvenie alebo sekanie klinčekov aktivuje alicín, hlavný antioxidant v cesnaku, takže príprava cesnaku a jeho ponechanie 10 až 15 minút pred varením je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť strate živín.

Rád používam strúčik na strúhanie cesnaku do všetkého od praženice až po šalátové dresingy pre chuť, ale surový cesnak mi vyhovuje aj pri bolestiach hrdla: nasekám pár strúčikov, nechám 10 minút, potom pridám štipku soli a trochu extra panenského olivového oleja a zjedzte to na krekri alebo kúsku toastu.

3. Extra panenský olivový olej

Toto je môj obľúbený zdravý tuk na varenie a prípravu jedál stredomorskej stravy. Obsahuje kyselinu olejovú, o ktorej je známe, že zabraňuje zápalom, ako aj 20 ďalších polyfenolov alebo rastlinných antioxidantov, ktoré bojujú so zlúčeninami v krvi, ktoré spôsobujú zápal. Niektoré výskumy tiež zistili, že jedna z týchto zlúčenín môže byť pri zmierňovaní zápalu rovnako účinná ako ibuprofén. Som fanúšikom značky Lucini, ale ak sa mi to nedostáva, dávam si pozor, aby som si olivový olej vyberal v nepriehľadnej fľaške, aby sa mi nepokazil svetlom a aby som mal istotu, že ho zoženiem Kontrolujem dátum, je čerstvý. EVOO je môj hlavný olej na varenie, ale rád ho používam aj v šalátových dresingoch, dipoch, omáčkach a dokonca aj v pečive.

4. Orech

Orechy sú skvelým občerstvením z niekoľkých dôvodov: kombinujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky v uspokojujúcom malom balení. Milujem vlašské orechy, pretože sú za rozumnú cenu, sú chutné a majú najviac antioxidantov zo všetkých orechov, najmä kyselinu alfa-linolénovú (ALA), mastnú kyselinu, o ktorej je známe, že znižuje zápal a hrá dôležitú úlohu pri odstraňovaní srdcových a nervových ochorení choroby. Okrem toho, že si vychutnávam surové vlašské orechy, milujem ich sekanie a pridávanie do ovsených vločiek, jogurtov, šalátov a pečiva.

5. Obyčajný precedený (grécky) jogurt

Zatiaľ čo mnohé mliečne výrobky môžu byť protizápalové, fermentované výrobky ako kefír a jogurt sa zdajú byť výnimkou. Veľká štúdia zistila, že milovníci jogurtov mali nižšie biomarkery chronického zápalu ako ľudia, ktorí nejedli jogurt. Navyše, probiotiká v jogurte prispievajú k zdravým črevám, ktoré sú spojené s celkovou imunitou (asi 80 % imunitných buniek tela sa nachádza v GI trakte). Dávam prednosť precedenému (gréckemu) jogurtu pre jeho hustú, krémovú konzistenciu a pridaný proteín a vychutnávam si ho s ovocím, granolovými kokteilmi a pokvapkanou medom alebo javorovým sirupom. Jogurt používam aj ako marinádu, na prípravu krémovejších šalátových dresingov alebo ako náhradu kyslej smotany či majonézy v akomkoľvek recepte.

6. Losos v plechovke alebo vrecúšku

Ako pre väčšinu Američanov môže byť pre mňa ťažké získať kvótu morských plodov, top zdroj chudých bielkovín a protizápalových zdravých tukov. Okrem toho sa v mojej rodine vyskytujú srdcové choroby a jedna štúdia zistila, že ženy v mojom veku (35-70), ktoré konzumovali 80 gramov lososa a iných tučných rýb denne počas ôsmich týždňov, mali menej príznakov zápalu.

Konzervovaný losos je záchranca, pretože je stabilný pri skladovaní, takže ho môžete otvoriť a pripraviť rybie koláče, pridať ho do šalátov alebo ho natrieť na sušienky ako sýte raňajky. Milujem konzervy Fishwife's Spicy Smoked Salmon natoľko, že ich jem obyčajné.

7. Ovos

Celé zrná ako ovos obsahujú fenolové zlúčeniny, ktoré majú protizápalové účinky. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že konzumácia ovsa môže znížiť systémový chronický zápal u dospelých s rizikom srdcových ochorení už za dva týždne. Navyše, ovos je taký všestranný: Okrem ovsených vločiek ich používam aj na domácu granolu a pridávam ich do smoothies a pečiva, aby som dodal viac vlákniny.