Odborník na dlhovekosť hovorí, že tento typ cvičenia by ste mali robiť do polovice 40-ky, aby ste spomalili proces starnutia
Každý pomaly starne, však? No asi nie. Nový výskum dlhovekosti zo Stanfordskej univerzity odhalil, že v našom živote existujú dve odlišné obdobia, keď sa proces starnutia zrýchľuje – jedno vo veku okolo 44 rokov a druhé vo veku 60 rokov.
Našťastie odborníci na genetiku a hlavný autor štúdie, Profesor Michael Snyder PhDhovorí, že cvičenie môže pomôcť znížiť tieto výkyvy – a nikdy nie je neskoro začať.
Pozorovacia štúdia, nedávno publikovaná v časopise starnutie prírodysledovali molekulárne markery starnutia počas siedmich rokov medzi 108 účastníkmi (muži a ženy) vo veku 25 až 75 rokov a zaznamenali zmeny vo fungovaní tela počas týchto období nášho života.
Po prvé, metabolizmus lipidov a alkoholu sa spomaľuje a riziko srdcových chorôb sa zvyšuje, keď prechádzate do veku 40 rokov. Po druhé, imunitná regulácia a opäť metabolizmus sacharidov sa pri prechode do 60-ky mení.
„V 60-ke sme to očakávali,“ vysvetľuje Snyder. fit a dobre„Vieme, že imunitný systém klesá. To je dôvod, prečo sa dáte zaočkovať. Vieme, že dochádza k rýchlemu úbytku svalovej hmoty, nazývanému sarkopénia. Dochádza k zmenám na koži. Študovali sme funkciu obličiek, funkciu močového mechúra, zmeny metabolizmu sacharidov, kardiovaskulárne ochorenia tiež boli identifikované.
„To, čo sme nevyhnutne neočakávali, bola zmena po 40-tke. Znova sme videli zmeny na koži a svaloch, ale tiež sme videli zmeny lipidov.“ [increases in bad cholesterol]zvýšené ukladanie tuku a zmeny v metabolizme alkoholu a kofeínu.“
Hovorí, že jednou z hypotéz je, že keď sa ľudia blížia k tridsiatke, stávajú sa sedavejšími, čo môže dobehnúť v čase, keď dosiahnu 40 rokov. „Možno nejedia ani nespia tak dobre, ako by mohli.“
Snyder hovorí, že mnohým z týchto zmien sa dalo predísť, alebo by sa dali aspoň „zakročiť“ vo veku 40 rokov. „Dávajte si napríklad pozor na hladinu cholesterolu a lipidov. A možno si raz za čas dajte nízkoalkoholický nápoj, keď ste vonku.“
Ale hovorí, že najúčinnejším krokom, ktorý môžete urobiť na zníženie týchto nárastov, ktoré sa vyskytujú so starnutím, je začať silový tréning.
„Chcete si zachovať svalovú hmotu počas celého života, pretože v skutočnosti produkuje množstvo užitočných hormónov mitokíny Alebo CvičenieTieto molekuly sú pre vás veľmi prospešné.“
Snyder, ktorý nedávno dovŕšil 69 rokov, bol sám predmetom výskumného pokusu posledných 14 a pol roka a pred siedmimi rokmi prešiel od behu k silovému tréningu, aby mu pomohol nabrať a potom udržať svaly.
„Denne robím asi 45 minút silového tréningu,“ hovorí Snyder „Cvičím ťažké dni a ľahké dni, pričom sa zameriavam najmä na cvičenia okolo ramien a chrbtice, ako sú tlaky nad hlavou a drepy veľa sily.“
Táto diéta podporovaná vyváženou stravou mu pomohla nabrať 10 kíl svalov. Ďalším príjemným vedľajším účinkom zvýšenia cvičenia s pribúdajúcim vekom je potlačenie chuti do jedla, dodáva, čo vám môže pomôcť kontrolovať svoju váhu.
„Samozrejme, že to nechcete preháňať a možno budete musieť zdvihnúť o niečo ľahšiu váhu vo svojich 50 a 60 rokoch, ako ste to robili vo svojich 30 a 40 rokoch, ale naozaj by ste mali zostať aktívny celý život. Som veľký verí v to,“ hovorí.
Teraz tento najnovší výskum posilnil Snyderovu vieru, že každý môže pokračovať v cvičení, najmä silovom, aj keď starne. „Neberte to ľahko, keď budete mať 80 rokov,“ hovorí. „To je zlá rada. Utekaj ďalej.“
Dodržiavajte pravidlá tohto odborníka na dlhovekosť pre zdravé starnutie
- Buďte aktívny každý deň. Zaraďte nejaké účinné cvičenie so záťažou, ako je chôdza alebo jogging.
- Vykonajte 20-30 minút denne cvičenia na posilnenie svalov, ako je pilates alebo silový tréning s odporovými strojmi alebo voľnými činkami.
- Zamerajte sa na viackĺbové pohyby, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny a kĺby, ako sú drepy, mŕtvy ťah, výpady, tlaky nad hlavou a príťahy.
- Znížte konzumáciu alkoholu, akonáhle dosiahnete vek 40 rokov a znova, keď dosiahnete vek 60 rokov, keď sa zníži schopnosť tela tráviť alkohol.
- Neberte to s pribúdajúcim vekom ľahko. Môžete upraviť váhu, ktorú zdvíhate, a dĺžku tréningu, ale pokračujte v silovom tréningu, aby ste si udržali zdravie.
