Väčšina ľudí v Spojených štátoch nekonzumuje dostatok celých zŕn. A to je podľa odborníkov problém.
Sú bohaté na živiny a vlákninu, ktoré poskytujú výhody pre vaše črevá, srdce a metabolické zdravie, povedala Neda Akhavan, MD, odborná asistentka nutričných vied na University of Nevada v Las Vegas. A celé zrná sú spájané s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a iných stavov.
Odborníci tvrdia, že väčšina Američanov získava svoje celé zrná zo zdrojov, ako je pšenica, kukurica, ryža a ovos, ale pridanie rôznych obilnín do vašej stravy poskytne väčší rozsah živín a zdravotných výhod.
Tu je päť menej známych obilnín, ktoré odporúčajú odborníci na zdravie, plus nápady na recepty a poznámky o varení od našich partnerov NYT varenie Aby ste ich mohli začleniť do vášho potravinového cyklu.
Zatiaľ čo tri odrody – pohánka, amarant a teff – sú technicky semená, medzi odborníkmi na výživu a varenie sú považované za obilniny. Ak ich nemôžete nájsť v miestnom obchode s potravinami, skúste špecializované obchody so zdravou výživou, ako je Whole Foods alebo online predajcovia, ako je Amazon.
Cereálne
Existujú rôzne druhy pohánky, ale tie dva, ktoré budete mať na tanieri s najväčšou pravdepodobnosťou, sú obyčajné a to tatárska pohánka.
Najmä zrná vínneho kameňa sú výnimočným zdrojom rutínu, rastlinného pigmentu, ktorý môže hrať úlohu pri prevencii zápalov a cukrovky, povedal Iago Hale, profesor na oddelení poľnohospodárstva, výživy a potravinových systémov na University of New Hampshire. Čiastočne je to preto, že rutín pomáha posilňovať a pružiť cievy.
Jedna šálka varenej pohánky tiež poskytuje asi šesť gramov bielkovín a 4,5 gramov vlákniny.
Pohánková múka sa používa na výrobu francúzsko-akádskych placiek nazývaných plouise, ktoré sú podobné palacinkám alebo palacinkám. Cesto je možné upiecť aj na sušienky a krekry alebo zapracovať do výklenkov.
prajem si, Typické východoeurópske raňajky na spôsob kašeNasucho pražené pohánkové krúpy sa vyrábajú pražením, namáčaním a varením vo vode s maslom a soľou.
NYT recept na varenie: Endive, jablko a kaša šalát
Kasha tiež odkazuje na pražené zrná pripravené inými spôsobmi. Tu sa zrná uvaria tak, aby zostali neporušené a zachovali si svoju lahodnú chuť. V kombinácii s chrumkavými jablkami a čakankou premenia prílohový šalát na výdatné jedlo.
Proso
Toto zrno bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty sa dodáva v dvoch hlavných odrodách: perla a proso, pričom každá je podobná Nutričný profilJedna šálka varených zŕn poskytuje asi šesť gramov bielkovín a dva gramy vlákniny, ako aj železo, horčík a draslík. Obsahuje tiež kyseliny ferulovú a fytovú, antioxidanty s protizápalovými účinkami.
Po uvarení majú perly aj proso ľahkú, nadýchanú štruktúru. Proso je mierne žuvacie a má príchuť podobnú lieskovým orieškom, zatiaľ čo proso má viac zelenú alebo trávnatú chuť.
Celine Beechmanová, riaditeľka výživy na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania v New Yorku, povedala, že proso poskytuje dobré „prázdne plátno“ na dusené mäso a misky s obilím. Zrná tiež rada prepečie do lepkavosti, potom zo zrniečok vytvaruje karbonátky a vypraží z nich koláčiky, ktoré sa dajú jesť samotné alebo preliate sójovou omáčkou, môže byť Sriracha, pražená červená čili omáčka alebo Red chilli želé. pridané.
NYT recept na varenie: Proso s kukuricou, mangom a krevetami
Táto miska na zrno pripomína slnečné dni a je ideálna na kancelárske obedy alebo pikniky. S prírodne sladkou zmesou kukurice a manga je lahodný s krevetami okorenenými rascou a získava čili sviežosť z rukoly a bazalky.
Toto malé, chrumkavé semienko obsahuje vysoké množstvo bielkovín, asi deväť gramov na uvarenú šálku. Je tiež bohatý na vlákninu – asi päť gramov na šálku – a antioxidanty. Pretože naše telo môže ľahko Absorbujte a využite proteín prítomný v amaranteMôže byť dobrou alternatívou k živočíšnym proteínom.
Tina Archuleta, domorodá šéfkuchárka a majiteľka Italiti Plant-Based Foods, vegánskej reštaurácie v Albuquerque, povedala, že nevarený amarant melie v mlynčeku na korenie a pridáva ho do pečiva „ako čokoľvek, do čoho dávate múku“. Puding pripravuje varením zŕn v mlieku, potom pridáva čokoládu a sladidlo ako agáve.
NYT recept na varenie: Chia puding s bobuľami a pukaným amarantom
Inšpirované známymi chuťami kmeňa Ohlone, tieto jednoduché raňajky (alebo dezert!) zdôrazňujú orieškovú chuť amarantu s divokými plodmi manzanity, ktoré rastú v hojnosti po celej Kalifornii. Ak ich nemáte, aj iné bobule by tu chutili vynikajúco.
príliv a odliv
Toto zrno bohaté na antioxidanty, ktorého tvar a veľkosť je podobné izraelskému kuskusu, má jemne sladkú a orechovú chuť a jemnú textúru.
Má tiež vysoký obsah bielkovín – asi osem gramov bielkovín na uvarenú šálku – a je dobrým zdrojom železa.
Zrná ciroku môžu byť vytlačené ako pukance, varené ako ryža alebo pražené na chrumkavú šalátovú tortu. Ak chcete pripraviť krémovú raňajkovú kašu, namočte jowar cez noc do vody, ochlaďte a potom pripravte ako kašu. Doplňte čerstvým ovocím, orechmi alebo kúskami praženého kokosu. Pani Bechman povedala, že cirokovú múku možno ľahko premeniť na bezlepkové recepty, pretože má neutrálnu chuť.
NYT recept na varenie: Miska ciroku s čiernymi fazuľkami, amarantom a avokádom
Malé guľôčky ciroku zostanú pri varení v tomto guláši z čiernej fazule pevné a každé sústo bude vítaným maškrtením. Amarantové zelené tu chutia výborne, no rovnako dobre poslúži aj špenát.
teff
Podľa doktora Akhavana je teff jednou z najsľubnejších obilnín na zlepšenie zdravia, pretože je bohatý na živiny. Jedna šálka vareného teffu obsahuje asi 10 gramov bielkovín a sedem gramov vlákniny, napríklad takmer dvojnásobok vlákniny, ktorá sa nachádza v rovnakom množstve hnedej ryže.
A dodáva dostatok vápnika a železa, čo je dobré pre zdravie kostí a krvi.
Teff je základom etiópskej kuchyne, najmä pri príprave injera, hubovitého chleba, ktorý sa používa na marinovanie dusenej zeleniny a omáčok. Charakteristická kakaová chuť hnedého alebo červeného teffu sa nachádza v raňajkovej kaši podávanej s ovocím, orechmi a javorovým sirupom; Jeho múka funguje dobre v sušienkach, škoricových rolkách a kávových koláčoch. Biely teff má jemnú chuť a možno ho zmiešať so syrom a obložiť pečenou zeleninou. Biely teff (alebo jeho múka) sa môže pridať do akéhokoľvek receptu, ktorý môže potrebovať zahustenie, ako je sekaná.
NYT recept na varenie: Rýchly Injera
Táto verzia injera je vyrobená len z teffovej múky a je príjemne kyslá a hubovitá a navyše bez lepku. Podávajte s Doro Wat, pikantným, pikantným kuracím mäsom alebo vegetariánskymi možnosťami Varený žltý hrášok, Kapusta a mrkva Alebo Cícerový guláš,
