Prebúdzať sa uprostred noci? To je dôvod, prečo to môže byť normálne

Prihláste sa na odber bulletinu CNN Sleep, But Better. Náš sedemdielny sprievodca obsahuje užitočné rady pre lepší spánok,

cnn
,

Teraz sa prebúdzate z pokojného spánku, otočíte sa, pozriete na hodiny a zistíte, že sú 3 ráno. To je ten istý čas, kedy si sa zobudil minulú noc. A večer predtým.

Ak vám to znie povedome, je to preto nočné bdenie Stáva sa to mnohým ľuďom. Viacnásobné prebúdzanie počas noci je prirodzený jav, ktorý je často spôsobený architektúrou spánku, čo sú fázy spánku, ktorými človek prechádza každú noc.

Tieto prebudenia zvyčajne trvajú len niekoľko sekúnd až niekoľko minút – ak sa vyskytnú príliš často počas jednej noci alebo prekážajú pri opätovnom zaspávaní, môže to byť problém. Odborníci tvrdia, že to môže pomôcť.

Architektúra spánku sa vzťahuje na štyri fázy spánku Dr Brandon Peters-Matthews, neurológ z Virginia Mason Franciscan Health v Seattli, povedal, že ľudia cyklujú počas noci v intervaloch približne 90 až 120 minút.

Cyklus začína ľahkým spánkom, ktorý sa mení na hlboký spánok a potom na najhlbší spánok, ktorý nastáva v tretej fáze, často nazývanej „pomalý spánok“ povedal Peters-Matthews. Počas štvrtej etapy, známej ako Počas spánku s rýchlym pohybom očí (REM) sa mozgová aktivita zvyšuje na úroveň, ktorá takmer dosahuje normálna aktivita počas bdenia – Povedal, že práve po tomto štádiu sa ľudia často prirodzene prebúdzajú a keď zaspia, cyklus sa znova spustí.

„Keďže chodíme spať v približne rovnakom čase v noci a tieto cykly sa vyskytujú približne v rovnakom čase, môžeme sa zobudiť približne v rovnakom čase v noci,“ povedal Peters-Matthews. Väčšina z týchto prebudení bude krátka a zabudnuteľná, ale „môže nastať jeden alebo dva cykly v noci, keď sa zobudíme a pozrieme sa na hodiny a uvedomujeme si čas“.

Prebúdzanie sa niekoľkokrát počas noci vo všeobecnosti nie je zdraviu škodlivé, pokiaľ nie je ťažké znova zaspať v priebehu piatich až 10 minút, povedala doktorka Michelle Drerup, riaditeľka programu Behavioral Sleep Medicine Program na Cleveland Clinic. .

Na druhej strane, keď sa ľudia prebúdzajú niekoľkokrát za hodinu, môže to narušiť spánkový cyklus a zabrániť tomu, aby sa človek dostal do hlbokého spánku, povedal Drerup. Tieto časté prebúdzania môžu byť príznakom porúch spánku, ako je spánkové apnoe alebo spánkové apnoe. noktúriaPridal.

Keď sa ľudia v noci prirodzene zobudia, je pravdepodobnejšie, že si pamätajú udalosť, ktorá sa stala v druhej polovici noci. To je, keď ľudia zvyčajne majú dlhšie štádium REM, ľahký spánok, zatiaľ čo majú dlhšie štádium hlbokého spánku v prvej polovici noci.

„Ľudia povedia: 'Ach, štyri hodiny spím naozaj hlboko. A potom mám pocit, že musím zostať hore viac. A to je podľa našej spánkovej štruktúry úplne normálne,“ povedal Drerup.

Emocionálna reakcia človeka na prebudenie môže často predstavovať problémy, povedal Peters-Matthews, čo môže viesť k rozvoju sekundárnej nespavosti, ak ich reakcia spustí prebudenie na dlhší čas.

„Ak sa niekto v noci zobudí a prvá vec, ktorú urobí, je pozrieť sa na svoj budík a zistiť, koľko je hodín, a je to niečo, čo v ňom vyvoláva pocit frustrácie, rozrušenia alebo úzkosti, pretože očakáva ďalší deň.“ Je to reakcia, ktorá je problematická,“ povedal.

Do hry môže vstúpiť aj cirkadiánny rytmus človeka alebo vnútorné biologické 24-hodinové hodiny, povedala neurologička Dr. Kathy Goldsteinová, lekárka spánkovej medicíny na University of Michigan Health.

váš cirkadiánny rytmus Hovorí telu, kedy je čas spať, a to zodpovedá vášmu predchádzajúcemu cyklu spánku a bdenia a vystaveniu svetlu počas dňa. Goldstein, ktorý je zároveň profesorom neurológie na univerzite, povedal, že ak sa tento rytmus naruší, alebo sa cyklus spánku a bdenia príliš zmení, telo nebude vedieť, kedy si má dopriať kvalitný hlboký spánok. z michiganského centra pre poruchy spánku v Ann Arbor.

„Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné biologické hodiny, je to čas, keď sme hore, je to čas, keď spíme – je to načasovanie väčšiny našich fyziologických procesov, takže naše telo robí to, čo potrebuje. robiť v správny čas dňa,“ povedal Goldstein.

Cirkadiánne rytmy a štruktúra spánku sa s vekom menia, a preto môže mať niekto pocit, že spal hlbšie, ako keď bol mladší. Ako ľudia starnú, majú tendenciu tráviť viac času v ľahších fázach spánku, povedal.

Tieto cykly sú zakorenené a môžu tiež niekoho nastaviť ako nočnú sovu alebo ranné vtáča, povedal Goldstein, a môžu spôsobiť ťažkosti pri udržiavaní pracovného plánu, ktorý nie je v súlade s biologickým cyklom človeka, čo vedie k dennej ospalosti.

Často, aj keď sa človek zobudí skoro do práce, ísť spať v čase, ktorý mu umožňuje dostatočne sa vyspať, môže byť problém. Okrem toho veľa nočných sov chodí cez víkend spať aj neskoro, čo môže mať za následok ospalosť známu ako „sociálny pásmový čas“ a oslabuje cirkadiánne rytmy – čo môže viesť k menej hlbokému spánku a väčšej bdelosti, povedal Goldstein. Existuje však mnoho spôsobov, ako obísť svoje vnútorné hodiny.

ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, ako aj vystavovať sa prirodzenému svetlu a stlmiť svetlá počas dňa umelé svetlo V noci váš cirkadiánny rytmus – vrcholy a najnižšie hodnoty cyklu – pomôže posilniť, čo vedie k pokojnejšiemu spánku, povedal Goldstein.

Povedal, že môže byť tiež užitočné užiť veľmi nízku dávku melatonínu, nie viac ako pol miligramu, niekoľko hodín predtým, ako niekto prirodzene zaspí, čo môže pomôcť posunúť telesné hodiny skôr.

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, keď sa zobudíte uprostred noci, je vyhnúť sa pohľadu na hodiny, povedal Peters-Matthews. „Ak nezvoní budík, nie je čas vstávať. Nezáleží na tom, koľko je hodín. Môžete sa prevrátiť, oddýchnuť si a ísť spať.“

Ak nemôžete znova zaspať do 15 minút, je najlepšie vstať z postele, aby ste sa vyhli vytváraniu asociácie so spánkom, povedal Drerup. Odporúča vykonávať upokojujúcu aktivitu, ktorá pomôže človeku opäť sa cítiť ospalý, čo môže byť meditácia alebo počúvanie hudby.

„Naše mozgy sú vysoko asociatívne a dokážu sa ľahko prispôsobiť tak, že ak zostaneme dlho v posteli a sme hore, náš mozog si začne spájať posteľ s aktivitami v bdelosti, ako sú starosti a robenie všetkých druhov vecí okrem spať, takže vstávanie z postele preruší toto spojenie,“ povedal Drerup.

Je tiež dôležité uistiť sa, že prebudenie nie je spôsobené niečím vonkajším, ako je napríklad porucha na strane vášho spánkového partnera, povedal Peters-Matthews. „Je dôležité optimalizovať prostredie spánku. …Niekedy to znamená zamknúť domáce zvieratá zo spálne a prispôsobiť hluk, svetlo a teplotu prostrediu spálne.''

Ale ak sa prebudenia vyskytujú prirodzene kvôli vašej štruktúre spánku a neovplyvňujú to, ako fungujete nasledujúci deň, nie je potrebné sa obávať, povedal Goldstein.